11 esercizi di yoga per riscaldarti alla tua scrivania

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Puoi ridurre i danni causati da uno stile di vita sedentario facendo periodicamente piccoli esercizi di riscaldamento e stretching direttamente alla tua scrivania. Questi semplici esercizi possono aiutarti ad allungare i muscoli tesi e prevenire una cattiva postura.

1. Posa di una mucca-gatto su una sedia

Cosa è utile?

Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e del collo, massaggia gli organi interni e sincronizza la respirazione e la posizione del corpo.

Come fare

Premi i piedi sul pavimento, posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia. Mentre inspiri, abbassa le spalle e inarca la schiena in un arco, unisci le scapole, allunga il collo. Il petto è aperto, lo sguardo è rivolto verso l'alto. Mentre espiri, porta le spalle in avanti e intorno alla schiena, tira dentro lo stomaco, abbassa la testa verso il basso, avvicinando il mento al petto. Esegui l'esercizio cinque volte.

2. Stretching con le braccia alzate

Cosa è utile?

Allunga tutto il corpo, raddrizza la colonna vertebrale, crea spazio tra le vertebre, che ha un effetto positivo sulla nutrizione dei dischi intervertebrali. Questa posa migliora la postura e prepara la schiena per ulteriori allungamenti e torsioni della colonna vertebrale.

Come fare

Stai dritto con le braccia penzoloni lungo i fianchi, i piedi saldamente premuti sul pavimento. Con un respiro profondo, alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Concentrati sull'allungare i gomiti e le spalle.

Se l'allungamento della spalla lo consente, piegati delicatamente all'indietro sul petto. Stringere i glutei per proteggere la parte bassa della schiena dall'inarcarsi. Mantieni questa posizione per due o tre cicli respiratori e torna alla posizione di partenza.

3. Posa di una colomba su un tavolo

Cosa è utile?

Questa posa è utile per aprire i fianchi. Migliora la circolazione sanguigna nella regione pelvica e allunga i muscoli glutei.

Come fare

Mettiti di fronte a un tavolo con il piano del tavolo sotto i fianchi. Solleva una gamba e posiziona la parte inferiore della gamba sul piano del tavolo. Il ginocchio guarda di lato, la parte inferiore della gamba è parallela al bordo del tavolo. Appoggia le mani sul tavolo, posizionandole su entrambi i lati della gamba. Piegati in avanti delicatamente, allungando la gamba. Respira profondamente e in modo uniforme. Fai da cinque a otto respiri e ripeti sull'altra gamba.

4. Piegati con la schiena dritta

Cosa è utile?

Raddrizza la colonna vertebrale, allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Come fare

Allontanati dal tavolo in modo da non colpire il piano del tavolo con la testa. Inspira, alza le braccia, unisci i palmi delle mani (posizione di allungamento con le braccia alzate). Mentre espiri, abbassati, mantenendo la schiena dritta. Metti le mani sugli stinchi e porta indietro le spalle. Mantieni questa posizione per cinque-otto respiri, cercando di abbassare il corpo senza piegare la schiena.

5. Piegarsi con le mani sul pavimento

Cosa è utile?

Questo esercizio è una versione più difficile della posa precedente, che ti consente di allungare un po' meglio i muscoli posteriori della coscia.

Come fare

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia penzoloni liberamente lungo i fianchi. Piegati e tocca il pavimento con le mani. Se puoi, appoggia i palmi delle mani sul pavimento senza piegare le ginocchia. Respira profondamente, rilassa il collo e lascia che la testa penda liberamente.

Se i palmi delle mani poggiano liberamente sul pavimento, puoi rendere l'esercizio più difficile. Prova ad alternare la schiena piatta e rotonda mentre respiri. Mentre inspiri, prova a raddrizzare la schiena, mentre espiri, girala di nuovo.

Esegui l'esercizio cinque volte. Se le tue mani non hanno ancora raggiunto il pavimento, mantieni semplicemente la posa per cinque-otto respiri.

6. Inclinare di lato

Cosa è utile?

Questa posa rafforza i muscoli centrali, che aiutano a mantenere una postura corretta. Una parte del carico viene trasferita alle ginocchia e alle caviglie.

Come fare

Stai dritto con i piedi uniti e le braccia sopra la testa. Con un'inalazione, allunga tutto il corpo fino alla punta delle dita. Con un'espirazione, inclina il corpo a sinistra, quindi con un'inalazione torna alla posizione di partenza.

Ripeti il movimento nell'altra direzione. Esegui tre curve per lato.

Questo movimento è particolarmente utile se stai lavorando a una scrivania in piedi. Dopo alcune ore di lavoro, i muscoli della schiena possono stancarsi e piegarsi di lato aiuterà ad alleviare la tensione e continuare a lavorare.

7. Torcere l'aquila

Cosa è utile?

Allunga i polsi e le spalle.

Come fare

Siediti dritto. Appoggia il piede destro sul pavimento, posiziona il piede sinistro sul ginocchio destro e metti il piede sinistro dietro lo stinco destro. Allunga entrambe le braccia davanti a te, tenendole all'altezza delle spalle. Posiziona il gomito della mano sinistra sulla piega della mano destra, ruota gli avambracci e unisci i palmi delle mani.

Cerca di abbassare le spalle e alza i gomiti delle braccia intrecciate. Mantieni la posizione per cinque respiri, poi cambia gambe e braccia e ripeti.

8. Torcere stando seduti

Cosa è utile?

Allevia la tensione dei muscoli addominali, favorisce una buona digestione, migliora la nutrizione dei dischi intervertebrali.

Come fare

Siediti dritto con i piedi appoggiati a terra e le punte dei piedi rivolte in avanti. Ti siedi sulle ossa del sedere, il bacino è in posizione neutra e la colonna vertebrale è sollevata. Ruota lentamente e con attenzione il corpo a destra, con la mano sinistra sul ginocchio e la mano destra sul bracciolo o sullo schienale della sedia.

Respira con calma, mantieni questa posizione per cinque-otto cicli di respirazione. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

9. Allungare le spalle stando in piedi

Cosa è utile?

Allunga i muscoli delle spalle, che si stancano e si irrigidiscono per il lungo lavoro al computer.

Come fare

Allontanati di due passi dal tavolo, piegati in avanti con la schiena dritta e appoggia le mani sul tavolo. Cerca di piegarti il più in basso possibile per allungare bene le spalle. Esegui otto respiri in questa posa. Puoi stare fermo o muoverti leggermente per approfondire l'allungamento.

10. Postura della sedia

Cosa è utile?

Questa posa rafforza i muscoli delle cosce, che perdono il loro tono dalla costante seduta.

Come fare

Stai dritto con i piedi uniti e le braccia penzoloni lungo i fianchi. Inspira, alza le braccia dritte, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Con un'espirazione, trasferisci il peso sui talloni e siediti, come se volessi sederti su una sedia. Affondare al parallelo dei fianchi con il pavimento o leggermente più in alto. L'angolo del ginocchio è di 45-90 gradi.

Tieni la schiena dritta, abbassa le spalle. Mantieni la posizione per otto respiri.

11. Allungare i fianchi stando in piedi

Cosa è utile?

Questa posa allunga i quadricipiti, i muscoli che si irrigidiscono a causa della costante seduta. Questo allungamento può anche alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.

Come fare

Mettiti di fronte al desktop, premi i piedi sul pavimento. Piega il ginocchio della gamba destra, solleva lo stinco e afferra la punta o la caviglia con la mano destra. Se hai paura di cadere, attaccati con la mano sinistra a un tavolo oa un muro.

Ruota il bacino, tira dentro lo stomaco. L'allungamento dovrebbe essere sentito nella parte anteriore della coscia. Mantieni la posa da cinque a otto respiri e ripeti sull'altra gamba.

Questo complesso non richiederà più di 10 minuti. Fallo una o due volte al giorno per proteggerti da una cattiva postura, mal di schiena e squilibrio muscolare.