Cos'è la callanetica e ti aiuterà a perdere peso?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi semplici allenamenti a casa sono adatti a persone di tutti i livelli.

Callanetics è un sistema di allenamento inventato dall'ex ballerina Callan Pinckney nei primi anni '70. Ha adattato esercizi dal balletto e dallo yoga per alleviare i suoi problemi alla schiena, quindi ha iniziato ad applicare la tecnica a persone con problemi simili.

Successivamente, la callanetica è stata presentata come un metodo di allenamento efficace che ti consente di allenarti solo due o tre volte a settimana, fare esercizi tranquilli senza alcuna attrezzatura e allo stesso tempo ottenere rapidamente un corpo tonico con una postura eccellente.

Qual è l'essenza della callanetica?

Questa è una serie di posizioni di stretching statico e rafforzamento muscolare. Le pose includono piegamenti in avanti e laterali, pieghe addominali, vari sollevamenti della gamba sdraiata e del bacino, squat poco profondi e allungamenti di gambe e fianchi. In totale, il sistema callanetico ha circa 30 esercizi in cui lavorano diversi muscoli del corpo.

Ogni posa viene mantenuta per 25-100 secondi, a seconda della preparazione della persona. All'inizio dell'allenamento, l'esercizio viene eseguito il più a lungo possibile, quindi la sua durata aumenta gradualmente.

La principale differenza tra la callanetica e altre pratiche simili è la presenza di pulsazioni. Questi sono movimenti sottili in un intervallo di circa 1 centimetro, che vengono eseguiti in ciascuna posizione. Si dice che questa pulsazione, insieme al corretto svolgimento delle posture, fornisca tono muscolare.

La callanetica ti aiuta a perdere peso?

I sostenitori di Callanetics affermano che il sistema carica gli strati profondi dei muscoli e consente di bruciare i grassi, e un'ora di allenamento equivale a sette ore di ginnastica. Tuttavia, tali affermazioni non hanno alcuna base scientifica: non è stata condotta alcuna ricerca.

Inoltre, rispetto all'esercizio vigoroso, la statica brucia molte meno calorie. Ad esempio, per un'ora di lezione di yoga, puoi bruciare circa 180 kcal (con un peso di 80 chilogrammi), mentre una camminata regolare spenderà circa 250 kcal.

Sulla base di ciò, possiamo concludere che la callanetica è un metodo inefficace per perdere peso rispetto alla stessa camminata, per non parlare di attività più intense come il jogging o l'interval training.

La callanetica fa bene alla salute?

Poiché la scienza non è interessata alla callanetica, è impossibile dire con certezza se questo sistema fa bene alla salute e se può aiutare meglio di metodi simili. Tuttavia, dato che molte delle pose qui copiano le asana dello yoga e includono lo stretching e la tensione muscolare, si può presumere un effetto benefico sul corpo.

Lo stretching aiuterà a rafforzare i muscoli deboli e ad aumentare la loro resistenza, lo stretching passivo migliorerà la flessibilità e gli esercizi statici ti aiuteranno a far fronte al mal di schiena.

Per chi è adatta la callanetica?

A causa del lieve effetto sul corpo, dell'assenza di carichi d'urto e di forti sollecitazioni, la callanetica è adatta per le persone:

• con un basso livello di forma fisica;
• essere sovrappeso;
• nella vecchiaia.

Gli esercizi possono essere facilmente modificati per qualsiasi livello di forma fisica: usa pose semplificate e regola il tempo di mantenimento in base alle tue capacità.

Per chi la callanetica non è adatta

Tra le controindicazioni per le classi ci sono:

• qualsiasi tipo di intervento chirurgico nell'ultimo anno;
• vista scarsa;
• asma e altre malattie respiratorie;
• malattie della colonna vertebrale;
• flebeurisma;
• emorroidi;
• problemi al cuore e ai vasi sanguigni.

Prima di iniziare un allenamento, assicurati di consultare il medico. Questo è particolarmente importante se hai avuto infortuni, malattie croniche o sei incinta in passato, o se hai più di 50 anni.

Estratto dal libro "Callanetics in 10 minuti al giorno" di Lyusi Burbo

Come fare la callanetica?

Tutte le pose di callanetica sono abbastanza semplici e disponibili per essere padroneggiate senza un istruttore. Inoltre, le lezioni non richiedono dispositivi aggiuntivi: solo un tappeto, un po' di spazio libero e una sedia.

Il libro consiglia di iniziare gli allenamenti con 30 minuti tre volte a settimana, per poi portare gradualmente il tempo a 1 ora tre volte a settimana. Dopo aver raggiunto i risultati, è consentito ridurre la frequenza delle lezioni a due e quindi a un'ora alla settimana.

Prima di iniziare gli esercizi, devi fare un riscaldamento: riscalderà i muscoli e preparerà il corpo per i movimenti di base.

Come riscaldarsi

Alzando le mani

Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Esegui un piccolo squat con un piegamento in avanti del corpo e, mentre inspiri, solleva le braccia lungo i fianchi. Allungati con tutto il corpo, allungando la pancia e la schiena.

Mentre espiri, abbassa le braccia e inclina di nuovo il corpo. Nel punto più alto, allunga la colonna vertebrale, allunga la parte superiore della testa verso l'alto. Ripeti da tre a cinque volte.

Riscalda le spalle

Posiziona i piedi più larghi delle spalle, piega delicatamente le ginocchia, posiziona i palmi delle mani sui fianchi davanti. Mentre inspiri, piega la schiena, porta indietro spalle e gomiti, unisci le scapole e spingi il petto in avanti. Mentre espiri, punta i gomiti e le spalle in avanti e intorno alla schiena. Fallo da cinque a sei volte.

Riscalda il corpo

Stai dritto, allarga le braccia dritte ai lati, gira i palmi verso l'alto, piega leggermente le ginocchia. Mentre espiri, sposta il corpo sul lato destro, raggiungendo la mano. Immagina di voler raggiungere il muro. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. Fai tre movimenti in ogni direzione.

Riscalda i fianchi

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Lascia immobile la parte superiore del corpo, raddrizza le spalle e apri il petto. Fai tre o cinque curve del bacino da un lato all'altro, quindi la stessa quantità - avanti e indietro. Prova a muoverti con la massima ampiezza.

Inclinazione in avanti

Metti i piedi più larghi delle spalle, raddrizza le ginocchia. Piegati in avanti con la schiena dritta. Senti la parte posteriore dei muscoli della coscia allungarsi. Afferrare la gamba destra con le braccia incrociate e allungare, cercando di premere il corpo contro la gamba.

Trascorri 10 secondi in questa posa e poi ripeti dall'altro lato. Quindi sposta il corpo al centro, incrocia le braccia e afferra le gambe da dietro per le caviglie. Allunga in questa posizione per 10 secondi e raddrizza il corpo.

Come fare gli esercizi di callanetica di base

Esegui tutti i movimenti in modo fluido e sotto controllo. Se non puoi ripetere il numero di volte specificato, concentrati sulle tue capacità. Una volta che il tuo corpo si sarà abituato, sarai in grado di aumentare il carico.

Allungare e rafforzare i muscoli addominali

Stai dritto con le gambe leggermente più larghe delle spalle, guarda avanti. Alza la mano destra, metti la mano sinistra sullo stomaco. Allungati, stringi i glutei e piegati sul lato sinistro.

Oscillare dolcemente in una piccola ampiezza. Esegui il movimento in modo fluido, assicurati che il corpo si inclini chiaramente di lato e non in avanti o indietro, mantieni la schiena dritta. Esegui 25 increspature in ogni direzione.

Esercizio sulla stampa

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Avvolgi le braccia intorno all'interno coscia e tirati il più in alto possibile verso le gambe. Solleva la testa, le spalle e le scapole dal pavimento, arrotonda la parte superiore della schiena e tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

Allunga le braccia dritte ai lati del corpo e inizia ad alzare e abbassare il corpo a causa della contrazione dei muscoli addominali. Lavora in una piccola ampiezza, non oscillare, sforza solo gli addominali, non il collo. Esegui 25-30 pulsazioni.

Esercizio sulla parte anteriore delle cosce

Mettiti vicino a un supporto, come lo schienale di una sedia, e appoggiaci sopra le mani. Unisci i piedi, unisci i talloni e allarga le dita dei piedi. Abbassa le spalle e raddrizza il petto, raddrizza la schiena e allunga la corona verso il soffitto.

Mettiti in punta di piedi, piega le ginocchia e ruotale ai lati. In questa posizione, arrotonda la parte bassa della schiena, contrai i glutei e gli addominali e spingi il bacino in avanti e in alto: questo è il primo livello dell'esercizio.

Quindi scendi un po 'più in basso - al secondo livello, stringi di nuovo gli addominali, stringi i glutei e porta il bacino in avanti. Riporta il bacino nella sua posizione normale, ma non rilassare completamente i glutei.

Scendi ancora più in basso - al terzo livello dell'esercizio - e ripeti di nuovo l'avanzamento in avanti del bacino con la tensione dei glutei. Hai completato il primo set. Torna al primo livello e ripeti di nuovo. Per iniziare, segui due approcci, sforzati gradualmente di aumentare il loro numero a cinque.

Allungare i muscoli delle gambe con il supporto

Stai dritto accanto al supporto e metti un piede su di esso. Dirigi entrambi i fianchi verso il supporto, senza distorsioni e piegamenti, raddrizza entrambe le ginocchia.

Alza le braccia e raggiungi il soffitto. Quindi, continuando ad allungare la colonna vertebrale verso l'alto, fai una curva dolce verso la gamba. Metti le mani sui piedi e prova a sdraiarti sulla gamba con lo stomaco. Mantieni la posa per 20-25 secondi, sentendo allungare la parte posteriore della coscia.

Alza il corpo e le braccia e girati di lato. Mentre inspiri, solleva le braccia e, mentre espiri, piegati in avanti verso la gamba di supporto. Non piegare le ginocchia, cerca di raggiungere il pavimento con le mani.

Se la flessibilità non è sufficiente, metti le mani sullo stinco della gamba portante o leggermente più in alto e allunga lo stomaco verso il basso. Mantieni questa posizione per 20-25 secondi, quindi alzati e ripeti l'elemento sull'altra gamba.

Esercizio per i muscoli della schiena

Mettiti a quattro zampe, posiziona chiaramente i palmi delle mani sotto le spalle. Sollevare dal pavimento e raddrizzare il braccio e la gamba opposti. Tieni il collo in linea con la schiena, allunga la corona in avanti. Mantieni questa posizione per 25 secondi, quindi cambia gambe e braccia e ripeti.

Esercizio per fianchi e glutei da seduti

Siediti sul pavimento accanto a una sedia. Piega la gamba destra al ginocchio e mettila davanti a te, piega la sinistra e portala di lato. Mantieni il ginocchio e il tallone della gamba di supporto in linea. Metti le mani su una sedia per supporto, raddrizza e abbassa le spalle e raddrizza la schiena.

Tirare in dentro lo stomaco e stringere i glutei, inclinare il bacino all'indietro e sollevare il ginocchio e la parte inferiore della gamba sinistra dal pavimento. Muovi la gamba sollevata avanti e indietro di una piccola ampiezza. Tieni la schiena dritta e il petto aperto. Allunga la testa verso il soffitto. Esegui 25-30 pulsazioni, poi cambia gamba e ripeti.

Esercizio sulla parte anteriore della coscia

Mettiti in ginocchio e alza le braccia sopra la testa. Mentre inspiri, abbassa lentamente il bacino finché non tocca i talloni. Con un'espirazione, stringere i glutei, spingere il bacino in avanti e alzarsi lentamente nella posizione di partenza. Fallo 10 volte.

A questo punto il complesso può essere completato. Aumenta la durata del mantenimento di ciascun elemento del 3-5% a settimana e diluisci gli allenamenti con altri esercizi. Li trovate nel video di YouTube.

C'è anche un elenco di esercizi con una descrizione della tecnica in Callanetics in 10 minuti al giorno.