3 esercizi per migliorare la tua corsa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un estratto dal libro Anatomy of Running, che può aiutarti a capire perché il tuo corpo si muove in quel modo e migliorare le tue prestazioni senza infortuni.

Oltre all'allenamento della forza, cos'altro può migliorare la tua tecnica di corsa e le tue prestazioni di corsa? Poiché qui è presente una componente neuromuscolare, la tecnica di questo sport può essere migliorata attraverso appositi esercizi che coordinano i movimenti delle parti del corpo coinvolte nella corsa.

Progettati da Gerard Mach negli anni '50, sono semplici da eseguire e il carico d'urto associato è basso. Questi esercizi, a volte indicati come l'ABC della corsa, vengono utilizzati per elaborare le singole fasi del ciclo della corsa: sollevamento del ginocchio, attività dell'anca e spinta con la gamba di supporto. Enfatizzando ogni fase e rallentando il movimento corrispondente, l'allenamento aiuta a migliorare la percezione cinestetica insita nel corridore, migliorare la risposta neuromuscolare e sviluppare la forza muscolare.

La corretta esecuzione di questi esercizi ti consente di pompare la tua tecnica di corsa, poiché ne sono la versione ideale, solo a bassa velocità.

Il set è stato originariamente progettato per i velocisti, ma può essere utilizzato da tutti i corridori. È sufficiente esercitarsi una o due volte alla settimana per 15 minuti. L'attenzione principale dovrebbe essere focalizzata sulla corretta esecuzione dei movimenti.

1. Un passo

L'A-step (questo movimento può essere eseguito mentre si cammina o in modo più dinamico, come A-jump o A-run) coinvolge i muscoli flessori dell'anca e il muscolo quadricipite della coscia. La gamba si piega al ginocchio, il bacino si gira in avanti. Il compito delle braccia è bilanciare il movimento della parte inferiore.

Il braccio opposto alla gamba sollevata è piegato al gomito ad angolo retto e fa movimenti inversi avanti e indietro, come un pendolo. L'articolazione della spalla funge da centro della cerniera. Contemporaneamente, l'altra mano si muove nella direzione opposta. I polsi sono rilassati. Non alzare i palmi sopra il livello delle spalle. Concentrati sull'abbassamento della gamba oscillante. Questo movimento avvia il sollevamento del ginocchio dell'altra gamba.

2. Passo B

Il B-step coinvolge il muscolo quadricipite, che raddrizza la gamba, e il gruppo muscolare posteriore della coscia, che la tira verso il basso, preparandosi alla fase di contatto con il suolo. I movimenti vengono eseguiti nel seguente ordine: il muscolo quadricipite raddrizza la gamba, fornendo una transizione dalla posizione del passo A alla posizione più diritta, quindi il gruppo muscolare posteriore della coscia abbassa con forza la parte inferiore della gamba e del piede, portando la gamba in contatto con il suolo. Durante la corsa, il muscolo tibiale anteriore estende il piede, il che contribuisce a una posizione in cui tocchiamo il suolo con il tallone nel punto di contatto.

Tuttavia, quando si esegue il passo B, l'estensione del piede deve essere ridotta al minimo in modo che tocchi il suolo più vicino alla posizione centrale. Ciò riduce il carico d'urto sul tallone e riduce la probabilità di lesioni all'avampiede.

3. Passo B

Nella parte finale del ciclo della corsa, il gruppo muscolare posteriore della coscia domina. Quando il piede entra in contatto con il suolo, questi muscoli continuano a contrarsi, non per limitare il raddrizzamento della gamba, ma per tirare su il piede, sotto i glutei, da cui inizia il successivo ciclo della falcata.

Questo esercizio si concentra sul tirare il piede sotto il gluteo, accorciare la traiettoria di questo movimento e accorciare la durata di questa fase per iniziare prima il passo successivo. L'esecuzione è richiesta veloce, a scatti. Anche i movimenti delle braccia sono veloci e corrispondono al movimento delle gambe.

I palmi si alzano leggermente più in alto e si avvicinano di più al corpo rispetto a quando si esegue il passo A e il passo B. Il corpo si inclina in avanti con più forza (più o meno allo stesso modo di quando si scatta). Ciò consente di eseguire correttamente l'esercizio.

Nel libro Anatomy of a Running, Joe Pulea e Patrick Milroy descrivono gli esercizi più efficaci per i corridori. Sono accompagnati da istruzioni passo passo e illustrazioni anatomiche a colori che mostrano i muscoli in azione. Disegni dettagliati ti aiuteranno a capire come funzionano muscoli, legamenti e tendini quando il tuo corpo si muove.