7 consigli su come mangiare bene e sentirsi al meglio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lifehacker, insieme alla gastroenterologa Anna Yurkevich, capisce come perdere peso e diventare più sani se cambi semplicemente la tua dieta.

1. Rinuncia alle diete

Per ottenere un corpo magro, le persone spesso seguono diete ipocaloriche, escludono importanti nutrienti dalla dieta e muoiono di fame. Questo porta risultati, ma temporanei: il peso ritorna rapidamente. Ridurre l'assunzione di calorie potrebbe non aiutarti a perdere peso corporeo. E a volte porta con sé anche più chili in più e problemi di salute.

A causa della dieta ipocalorica, il corpo entra in modalità di risparmio energetico. Spende meno, ma conserva di più.

Una volta che torni alla tua dieta normale, il tuo corpo cercherà di fare provviste nel caso in cui dovessi avere di nuovo fame. E le restrizioni portano anche all'eccesso di cibo.

L'energia è necessaria per garantire il funzionamento degli organi interni, per mantenere una temperatura corporea e un tono muscolare costanti. Si misura in chilocalorie. Per la vita normale, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie al giorno e una donna - 2.000. Questi sono i dati medi: il valore individuale viene calcolato tenendo conto dell'età e dei parametri antropometrici.

2. Monitora la tua dieta

La dieta dovrebbe essere equilibrata e includere proteine, grassi, carboidrati, vitamine, macro e microelementi.

Secondo il nutrizionista americano Robert Haas, la dieta ottimale per vincere per la perdita di grasso permanente: la rivoluzionaria dieta brucia grassi per il massimo delle prestazioni mentali e fisiche e una salute ottimale è costituita dal 50% di carboidrati, 25% di proteine e 25% di grassi.

grassi

Aiutano l'organismo ad assorbire i grassi: infatti le vitamine A, D ed E. Gli acidi grassi si dividono in tre gruppi: grassi saturi, insaturi e trans.

I grassi saturi non ti danneggiano finché non superi l'apporto calorico. Ma i grassi trans dovrebbero essere evitati Assunzione di acidi grassi saturi e trans insaturi e rischio di tutte le cause di mortalità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2: revisione sistematica e meta-analisi di studi osservazionali: aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Ci sono molte di queste sostanze in torte, biscotti e pane.

I grassi insaturi sono coinvolti nella costruzione di nuove cellule, nella produzione di ormoni e nel metabolismo dell'acqua. Alcuni acidi grassi, come omega-3 e omega-6, non vengono sintetizzati dall'organismo. Possiamo ottenerli solo dal cibo. Questi si trovano in avocado, olive, olio d'oliva, noci, pesce di mare.

Proteina

Il materiale da costruzione del corpo, e non solo per le cellule, ma anche per enzimi e ormoni. Le proteine aiutano a costruire i muscoli, hanno ossa forti, capelli e unghie belli e supportano l'immunità.

Le proteine sono animali (carne magra, pesce, uova, latticini) e vegetali (fagioli, noci, semi, broccoli, piselli, mais). Si consiglia di includere entrambi i tipi nella dieta, perché ognuno contiene diversi nutrienti.

Gli scienziati raccomandano 10 proteine e aminoacidi al giorno per consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Carboidrati

Importante fornitore di energia. Gli alimenti a base di carboidrati dovrebbero costituire la base della dieta - 50%. Non lasciarti confondere da questa cifra: include anche fibre, vitamine e minerali. Sono spesso concentrati in alimenti ricchi di carboidrati.

I carboidrati si dividono in semplici (o veloci) e complessi (lenti). Questi ultimi si dividono a lungo e danno una carica di energia a lunga durata. Ciò significa che è meglio mangiarli al mattino per rimanere sazi e carichi di energia fino all'ora di pranzo. Per colazione, il porridge o il muesli sono perfetti.

I carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente e forniscono un'immediata sferzata di energia. Sono indispensabili quando hai bisogno di tirarti su di morale e recuperare. Ad esempio, se mangi qualche fetta di cioccolato dopo un allenamento, la fatica sarà alleviata come se fosse a mano. Il fatto è che lo zucchero durante la digestione viene scomposto in glucosio, e questo è il carboidrato molto semplice, una fonte di energia istantanea.

Ma non dovresti lasciarti trasportare da questo tipo di sostanza, altrimenti i cibi ad alto indice glicemico, l'eccesso di cibo e l'appetito da obesità aumentano, il che può portare a mangiare troppo.

3. Mangia allo stesso tempo

Immagina: tutto il giorno hai girato come uno scoiattolo su una ruota, ignorando la fame. La sera siamo finalmente arrivati al cibo: abbiamo mangiato tutto e molto. Un corpo emaciato non è in grado di contare le calorie. Sei andato a letto poco dopo cena. Questo comportamento alimentare porta a uno squilibrio energetico e, di conseguenza, a un eccesso di peso. Dal momento che una persona consuma meno energia di quella che consuma.

Per una persona relativamente sana sono sufficienti tre pasti. E preferibilmente all'incirca nello stesso momento. Quindi il nostro tratto gastrointestinale avrà il tempo di riprendersi.

Anna Yurkevich gastroenterologo

Non dimenticare di mangiare la mattina, altrimenti avrai più snack e snack fino all'ora di pranzo. Una colazione nutriente non solo dà forza, ma catalizza anche l'avvio di un metabolismo "dormiente", aumenta l'efficienza, migliora l'umore.

Dovresti pranzare tra le 13 e le 16 ore. Se non riesci a mangiare bene e stai esaurendo le energie, puoi ricostituire le riserve energetiche con una barretta proteica, frutta o noci.

Cena 2-3 ore prima di andare a dormire. Andare a letto a stomaco pieno significa interrompere l'equilibrio energetico, girarsi e rigirarsi di notte e forse anche avere problemi digestivi.

4. Mangia dopo l'esercizio

Maggiore è il grado di attività fisica, maggiore è l'energia di cui il corpo ha bisogno.

Ad esempio, per un'ora di pulizia, un adulto utilizzerà ulteriori 160 kcal. Se trascorri lo stesso tempo in bicicletta, avrai bisogno di 370 kcal e per l'allenamento di corsa - almeno 700 kcal. Scopri di più sul dispendio calorico per esercizio nella nostra infografica.

La Mayo Clinic, una rinomata organizzazione di ricerca, raccomanda regole nutrizionali che alimenteranno il tuo allenamento per recuperare entro 15 minuti dopo l'allenamento con cibi ad alto contenuto proteico. Ad esempio, puoi mangiare petto di pollo, uova, ricotta, mandorle, yogurt greco, tonno o un frullato proteico.

Specificare?

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento se si rinuncia alla carne?

5. Bevi abbastanza

Il corpo è composto per circa il 60% da acqua. È molto importante per la nostra salute, perché elimina le tossine dagli organi, trasferisce i nutrienti alle cellule e aiuta a digerire il cibo.

Se non c'è abbastanza umidità, può iniziare la disidratazione.

Sicuramente tutti hanno sentito dire che devi bere otto bicchieri d'acqua al giorno. In effetti, nessuno darà una cifra esatta: tutto è individuale. Se non hai sete, non bere. È necessario sdraiarsi sull'acqua quando fa caldo e durante l'attività fisica.

Scoprire

Quanta acqua dovresti davvero bere?

6. Spuntino giusto

Ma prima, determina se hai davvero fame. Lo studio ha mostrato Motivi per mangiare snack "malsani" in maschi e femmine in sovrappeso e obesi, che il 55% dei soggetti beveva perché erano tentati, non perché avevano fame.

Scegli cibi sani invece di cibo spazzatura per uno spuntino. Ecco alcune opzioni:

• Alimenti proteici - Yogurt greco, fiocchi di latte Gli effetti sazianti delle uova o dei fiocchi di latte sono simili nei soggetti sani nonostante le differenze nella cinetica postprandiale, uova sode, fetta di formaggio.
• Noci - Ottime per saziare le mandorle Uno spuntino di metà mattina a base di mandorle genera sazietà e un adeguato adeguamento della successiva assunzione di cibo in donne sane e arachidi Minore apporto energetico dopo il consumo di Hi-oleic e arachidi regolari rispetto al consumo isoenergetico di patatine.
• Frutta e verdura fresca, insalate di verdure.
• Cioccolato Fondente Il Consumo Quotidiano di Cioccolato Ricco di Flavonoidi Diminuisce la Genotossicità Cellulare e Migliora i Parametri Biochimici del Metabolismo dei Lipidi e del Glucosio con un contenuto di cacao di almeno il 70%.

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10 ricette facili per uno spuntino sano

7. Non aspettarti un cambiamento istantaneo

“Mangerò bene e diventerò subito magro e sano” è una trappola mentale che cade in quasi tutti coloro che cercano di rendere più equilibrata la propria dieta.

Se il peso in eccesso è aumentato nel corso degli anni, è logico aspettarsi che non scompaia in un paio di giorni.

Anna Yurkevich gastroenterologo

I risultati visibili non vengono visualizzati immediatamente. Per questo motivo, le persone spesso abbandonano ciò che hanno iniziato a metà.

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