20 migliori consigli di fitness di tutti i tempi Parte 1

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Risultati di un sondaggio tra i più stimati esperti di fitness. Questo top include solo le informazioni più comprovate e testate nel tempo su uno stile di vita sano: come perdere peso rapidamente, riprendersi dalle malattie e mantenersi in buona forma fisica.

Probabilmente hai sentito migliaia di consigli diversi su come perdere peso velocemente, riprendersi dalle malattie e mantenersi in buona forma fisica. Decine di formatori promuovono i metodi e le tecnologie più recenti di uno stile di vita sano, alcuni dei quali si contraddicono direttamente a vicenda. Come non perdersi in questo mare di informazioni?

Livestrong.com ha intervistato alcuni degli esperti di fitness più rispettati per elaborare un elenco dei suggerimenti più utili.

1. Sostituisci gli allenamenti cardio calmi con gli allenamenti a intervalli

La strada per un corpo snello e forte assomiglia poco a una lunga camminata monotona. L'effetto migliore sono raffiche ad alta intensità intervallate da carichi lenti e calmi per il recupero. In 15 o 20 minuti di allenamento a intervalli, puoi bruciare tante calorie quante in un'ora di allenamento regolare. E, a differenza delle attività regolari, l'allenamento a intervalli è efficace anche dopo la fine della sessione.

2. Presta attenzione ai muscoli interni in ogni sessione

Molte persone si concentrano solo su gruppi muscolari selezionati, trascurando tutto il resto. Tuttavia, il corpo umano non consiste solo di cubetti sullo stomaco, non importa quanto siano belli. Un numero enorme di muscoli interni è nascosto alla nostra vista, ma sono necessari per proteggere gli organi interni e la colonna vertebrale dalle lesioni, mantenere il corpo in posizione eretta e così via. Pertanto, prestare attenzione non solo a specializzati, che agiscono su gruppi di muscoli isolati, ma anche a esercizi complessi che esercitano un carico su tutto il corpo. Gli esercizi isometrici sono particolarmente utili per questo.

3. Sostituire le macchine con pesi liberi

I simulatori sono progettati in modo tale da dover spostare un dato peso lungo un determinato percorso. Tuttavia, se sei troppo basso o troppo alto, le braccia o le gambe non sono lunghe quanto la maggioranza media, tali esercizi non si adatteranno organicamente alla tua fisiologia, il che può portare a una mancanza di progressi o addirittura a lesioni.

Sostituire le macchine con esercizi con manubri o bilanciere può essere più adatto al tuo corpo e aiuterà a caricare anche quei gruppi muscolari che sono inattivi sulle macchine. E a volte anche un semplice asciugamano può aiutarti.

4. Non piegarti

Apri e abbassa le scapole come se avessi messo le mani nelle tasche posteriori dei jeans. Questo non solo ti aiuterà a migliorare i tuoi risultati, ma ti proteggerà anche dagli infortuni. Questa posizione consente di eseguire più correttamente le trazioni, impegnare completamente i muscoli pettorali durante le flessioni e mantenere la posizione corretta del corpo durante lo squat. Inoltre, non dimenticare gli esercizi speciali per la colonna vertebrale.

5. Aumenta la gamma di movimento

Aggiungere più stress a ogni ripetizione e aumentare l'efficacia complessiva dell'allenamento aiuterà ad allungare la traiettoria dei movimenti eseguiti ad ogni ripetizione dell'esercizio. Siediti un po 'più in profondità, con le flessioni, fermati letteralmente a un centimetro dal pavimento, tira su non fino al mento, ma al petto. Ottieni di più da ogni mossa e il tuo corpo ti ringrazierà.

6. Esegui ogni esercizio il più rapidamente possibile

L'esercizio lento è meglio utilizzato solo come carico aggiuntivo. Nella parte principale della lezione, dovresti sforzarti di completare ogni esercizio il più rapidamente possibile, che si tratti di pull-up, push-up, salti o pesi. Anche se all'inizio non riesci a farlo molto velocemente, lo sforzo che fai insegnerà alle fibre muscolari a contrarsi più velocemente, il che renderà il tuo corpo più atletico.

7. Usa esercizi più complessi

Ci sono un gran numero di esercizi specifici progettati per sviluppare i singoli muscoli. Tuttavia, a meno che tu non sia un bodybuilder in grado di trascorrere lunghe ore in palestra, allora è preferibile utilizzare esercizi che carichino più gruppi muscolari contemporaneamente.

Ad esempio, gli squat aiuteranno a lavorare non solo le gambe, ma anche la schiena, lo stacco con bilanciere caricherà i bicipiti e la schiena e la panca sviluppa i tricipiti e il torace.

8. Cambia la tua presa

In moltissimi esercizi, è sufficiente cambiare leggermente la presa in modo che si apra da un lato completamente diverso. Ad esempio, con pull-up, push-up, molti esercizi con il bilanciere, puoi allargare o restringere le braccia. Un cambiamento così leggero ti consente di allenare le fibre muscolari precedentemente inutilizzate e oltre a diversificare il tuo allenamento.

9. Prova a caricare solo un lato

Poiché il nostro corpo cerca sempre l'equilibrio, l'uso di carichi asimmetrici costringerà a lavorare quei muscoli centrali, che non possono essere raggiunti nel solito modo. Prova a fare esercizi con un solo manubrio o allenati su macchine usando solo un lato del tuo corpo. Un consiglio un po' insolito, ma a volte funziona.

10. Fai flessioni

Le flessioni sono uno dei più grandi esercizi. La loro corretta esecuzione può essere descritta in una sola frase: mantieni una linea rigida e dritta dalla sommità della testa ai talloni in ogni fase dell'esercizio. Con questo in mente, non dovresti arrotondare la schiena, incurvare la vita o gonfiare il bacino. Il valore principale di questo esercizio è che utilizza i muscoli di quasi tutto il corpo. Diversi tipi di flessioni ti aiuteranno a caricare e lavorare bene un'ampia varietà di gruppi muscolari.

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