Lavoro senza calorie: linee guida dietetiche per gli impiegati

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Nel perseguimento di una carriera, è facile dimenticare una corretta alimentazione, guadagnare chili in più e perdere la tua precedente leggerezza. Lifehacker pubblica alcuni approfondimenti utili da Work Without Extra Calories per coloro che vogliono rimanere magri nonostante il lavoro sedentario.

Ken Loyd UCLA Ph. D., consulente aziendale, psicologo.

Il flusso di lavoro è cambiato molto negli ultimi anni. Non ci soffermeremo sui cambiamenti positivi. Un'altra cosa è importante: i rappresentanti di molte professioni hanno iniziato a ingrassare.

E il punto qui non è che essere grassi è brutto, ma essere magri è buono. Dimentichiamo per un minuto la positività del corpo. I chili di troppo in futuro minacciano lo sviluppo di malattie cardiovascolari, depressione, diabete, cancro.

Come si può evitare questo rischio? In breve, devi muoverti di più durante il giorno e monitorare ciò che mangi. Soffermiamoci su quest'ultimo in modo più dettagliato. Ecco alcune linee guida per aiutarti a evitare di ingrassare.

Colazione corretta

Regola n. 1. Non saltare la colazione

Spesso semplicemente non c'è abbastanza tempo per il primo pasto. Per questo motivo, la più forte sensazione di fame non lascia andare tutto il giorno. Gli impiegati lo affrontano nel modo standard: snack malsani a base di panini e cioccolatini. Non fare così. Sembra che tu stia finendo il tempo? Alzati 15 minuti prima.

Una sana colazione ti darà molta più energia per la tua giornata lavorativa rispetto agli ultimi secondi di uno pseudo sonno. "Lavorare senza calorie extra"

Regola n. 2. Evita cibi ipercalorici

Probabilmente hai sentito il noto mito che puoi mangiare qualsiasi cosa e in qualsiasi quantità a colazione: il corpo funziona bene al mattino, digerirà. Ma no. Anche il primo pasto non ti farà bene se è composto da cibi ipercalorici ricchi di zuccheri, grassi e carboidrati.

Riempiendo la tua mattinata con ciambelle, bagel, panini ghiacciati e alla cannella, crei le basi per malattie cardiache, problemi al fegato, diabete e, naturalmente, obesità. "Lavorare senza calorie extra"

Regola n. 3: fare attenzione quando si fa colazione fuori casa

Riguarda coloro che non vogliono cucinare la mattina, quindi per strada si imbatte in un bar o compra un fast food. Caffè aromatizzato e rotolo alla cannella apportano 700 calorie e 15 grammi di grassi. Ricorda che hai bisogno in media di 2.000 calorie al giorno. Guadagnerai quasi un terzo dell'indennità giornaliera con una colazione così abbondante.

Se vai in un bar la mattina, preparati in anticipo: guarda il menu e il contenuto calorico dei tuoi piatti preferiti. Ordina quelli che non influiranno sulla tua figura e allo stesso tempo soddisferanno.

Regola n. 4: mangia in modo equilibrato

Non esiste un'unica ricetta corretta per la colazione. Una colazione sana può essere diversa ogni giorno. Ma cerca di includere proteine, fibre e vitamine in modo da dimenticare la sensazione di fame fino a pranzo. Ecco alcune possibili opzioni:

• Uova. Ricco di proteine, saturante, aiuta a mantenere il peso.
• Cereali. Colazione veloce e leggera. Scegli cereali non ricchi di zucchero e tieni traccia delle dimensioni della porzione (ad esempio, usa un misurino).
• Porridge. Buon per il cuore. Contiene fibra solubile per abbassare i livelli di colesterolo. Ad esempio, la famosa farina d'avena può aiutare a controllare l'appetito e aumentare la sazietà, tra le altre cose.
• Yogurt. Opzione per chi non ha abbastanza tempo. Scegli yogurt a basso contenuto di grassi o yogurt greco, che ha il doppio di proteine rispetto allo yogurt normale.
• Fiocchi di latte. Una fonte di calcio e proteine.
• frullato. Un sano sostituto delle bevande zuccherate. I frullati possono includere frutta fresca e congelata, verdura, tofu, noci, mandorle e latte di soia.
• Acqua. La bevanda dei campioni.
• Tè. Meglio per la salute, soprattutto per il cuore, del caffè. Riduce il rischio di ipertensione.

Il pranzo giusto

Regola n. 1. Non andare a pranzi di lavoro nei caffè

Le statistiche sono inesorabili. Gli scienziati hanno scoperto che chi va a pranzo in bar e ristoranti consuma circa 158 kcal oltre la norma. Se ricalcoli questi piccoli numeri sulla scala dell'anno, con tali pasti guadagnerai 5 chilogrammi all'anno. Tieni d'occhio quanto mangi o dimentica i pranzi di lavoro.

Regola n. 2. Mangia lentamente

Quando assumi cibo frettolosamente, il tuo cervello non ha il tempo di ricevere un segnale dal sistema digestivo che ti dice che sei pieno. Ciò significa che a un ritmo veloce mangerai molto più del necessario.

Regola n. 3. Non pranzare sul posto di lavoro

Quando mangi e allo stesso tempo svolgi piccole faccende di lavoro, assorbi il cibo in modo molto distratto. Questo mangiare distratto porta ad un aumento di peso.

Quando ti concentri sull'invio di e-mail, sull'analisi delle informazioni e sulla stesura di rapporti, può essere difficile tenere traccia di quanto hai mangiato. Di conseguenza, mangi troppo spesso. "Lavorare senza calorie extra"

Inoltre, pranzare sul posto di lavoro è un'abitudine poco igienica. Gli autori citano un'interessante statistica dell'Università dell'Arizona: ci sono circa 400 volte più batteri sulla scrivania che nella toilette media.

Regola n. 4. Porta il pranzo con te

Per mangiare bene, un pranzo sano dovrebbe essere nella tua borsa. Questa è un'attività redditizia in diversi modi: puoi controllare la composizione del pasto, la dimensione della porzione e il suo prezzo.

Tieni presente che il cibo per il pranzo dovrebbe essere selezionato in modo che non vadano a male in un paio d'ore fuori dal frigorifero. Ecco alcune opzioni:

• Carne magra. Filetto di pollo senza pelle, carne di tacchino o salmone. Fonti di proteine e fibre.
• Verdure e frutta. Sano, nutriente e senza calorie.
• Panini sani. Sostituisci i panini ipercalorici con il pane pita, riempili con tonno o pollo magro e aggiungi più verdure fresche e hummus come condimento.
• Acqua. Per cambiare, puoi aggiungere un po' di succo di limone, una fetta di cetriolo, un rametto di menta o frutti di bosco congelati.

La cena giusta

Regola n. 1. Non mangiare troppo

La sera, le tue possibilità di ingrassare non svaniscono. Pertanto, assicurati di controllare la dimensione della porzione. Per prenderti più facilmente cura di te, mangia da un piattino.

Frutta e verdura? Circa le dimensioni di un pugno. Cibi proteici? Dal palmo della tua mano. Spuntini? Quanto starà su due palmi piegati in una "barca". Cibi con un alto contenuto di amido? Quanto starà in un palmo. Formaggio? Un pezzo delle dimensioni del tuo pollice. "Lavorare senza calorie extra"

Regola n. 2. Spegni la TV

La concentrazione non è solo per lavoro. Usa l'ora di cena per goderti pasti deliziosi e conversare con la tua famiglia. Anche in questo caso, è importante evitare l'assunzione di cibo inconsapevole: quando non sei distratto, sei meno incline a mangiare troppo.

Regola n. 3. Non bere alcolici

Per molte persone, l'alcol diventa un modo per rilassarsi dopo una dura giornata di lavoro. Andare al pub con i colleghi la sera influisce negativamente sul peso per due motivi. Innanzitutto, l'alcol stesso è estremamente ricco di calorie. In secondo luogo, i cocktail e la birra sono spesso abbinati a cibi malsani.

Prelibatezze come patatine al formaggio e peperoncino, patatine fritte e bastoncini di formaggio fritto rendono l'happy hour un'ora miserabile di rimpianto. "Lavorare senza calorie extra"

Regola # 4. Preparati per andare a letto

In uno degli esperimenti dell'Università della Pennsylvania, è stato scoperto uno schema spiacevole: meno dormi, più è probabile che diventi sovrappeso.

Ciò è in parte dovuto al fatto che mentre sei sveglio mangi più spesso. E di solito si tratta di alimenti con un alto contenuto di grassi. La pesantezza allo stomaco rende più difficile addormentarsi. Circolo vizioso.

Alcuni cibi e bevande possono aiutarti a dormire bene la notte: latte caldo, noci e cereali integrali. "Lavorare senza calorie extra"

E, naturalmente, niente bevande contenenti caffeina prima di andare a letto. Sostituisci il tuo caffè con un bicchiere di kefir senza grassi.

Regola n. 5: cucinare pasti ipocalorici

Una cena leggera non deve essere insipida. Ricette dietetiche adatte alla cena, tante: pesce con spinaci, pollo con fagiolini, tofu con verdure… Potenzia le tue abilità culinarie.

Stacey Laura Loyd e Ken Loyd hanno fornito consigli utili su ogni scenario: come affrontare l'eccesso di cibo prima, durante e dopo il lavoro, come superare lo stress senza cadere nella gola, come muoversi di più durante la giornata e trovare la forza per allenarsi in la sera.

Prenota “Lavora senza calorie extra. Come non ingrassare in ufficio - un piano dettagliato per affrontare l'eccesso di peso per coloro che trascorrono la maggior parte del tempo seduti a causa del lavoro.