Come la genetica influenza lo squat e cosa ti impedisce di approfondirlo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Come trovare la posizione squat ideale, tenendo conto delle caratteristiche del proprio corpo.

Alcune persone odiano accovacciarsi perché non riescono a scendere al di sotto del parallelo dei fianchi al pavimento. Altri non possono accovacciarsi con una posizione larga o stretta, e questo non è sempre associato allo stretching.

Spesso le limitazioni sono dovute alla fisiologia di una particolare persona: la struttura della sua articolazione dell'anca, la lunghezza delle anche, delle gambe e del busto, o la mobilità dell'articolazione della caviglia. Diamo un'occhiata a queste caratteristiche e al loro effetto sullo squat.

La struttura dell'articolazione dell'anca

La struttura dell'articolazione dell'anca ricorda una cerniera. La palla (testa del femore) viene inserita nella tacca (acetabolo) e vi cammina liberamente.

Questa è la struttura generale dell'articolazione, ma ogni persona ha le sue caratteristiche. Ad esempio, se il collo del femore (l'area che collega la testa al corpo dell'osso) è orizzontale, come nella foto a sinistra, l'abduzione della gamba sarà limitata, sarà più difficile per una persona accovacciarsi con una posizione ampia.

Se il collo è più verticale, come nella foto a destra, sarà più facile muovere la gamba. Ciò significa che una posizione ampia sarà più confortevole.

Inoltre, la posizione delle gambe è influenzata dall'angolo della testa del femore. Una persona con una testa ossea angolata, come nella foto a destra, troverà molto difficile accovacciarsi con una posizione stretta e comoda con una posizione larga. E per una persona con una testa come nella foto a sinistra, sarà più conveniente eseguire uno squat con una posizione stretta.

Anche la posizione dell'acetabolo è importante. L'immagine a sinistra mostra il bacino, con il quale sarà conveniente per una persona accovacciarsi con una posizione stretta. E avendo un bacino del genere, come nella foto a destra, per uno squat profondo dovrai allargare le gambe.

Se hai problemi a prendere la pistola, potrebbe essere la posizione dell'acetabolo. Se "guarda" in basso, come nell'immagine a destra, sarà più difficile eseguire questi squat a causa della restrizione nella flessione dell'anca. Pertanto, puoi provare a eseguire la "pistola" lateralmente.

Non puoi sapere esattamente che aspetto ha l'articolazione dell'anca, ma puoi indovinare dai tuoi limiti, smettere di lottare con il tuo corpo e trovare la posizione squat perfetta.

Come trovare lo squat rack perfetto?

Trova un punto vicino allo specchio per seguirti o chiedi a un amico di seguirti.

Mettiti a quattro zampe sul pavimento con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Da questa posizione, spingi indietro il bacino finché non riesci a mantenere una deflessione naturale nella parte bassa della schiena.

Prova questo esercizio prima con una posizione stretta e poi una posizione larga.

Tieni traccia della posizione in cui ti senti più a tuo agio, in quale posizione puoi abbassare il bacino senza incurvare la schiena.

Sperimenta con la posizione fino a trovare quella ottimale, quindi trasferisci lentamente il peso sui piedi ed entra nello squat. Questa è la tua posizione ideale. Ripeti l'esercizio più volte per memorizzare la sensazione.

La struttura dell'articolazione dell'anca non è l'unica caratteristica che può influenzare la profondità dello squat. La lunghezza della coscia, della parte inferiore della gamba e del busto è di uguale importanza.

Squat e proporzioni del corpo

Ci sono persone fatte per gli squat: le loro proporzioni corporee sono perfette per gli squat profondi. Altri, al contrario, sono piegati in modo che, con tutto il loro desiderio, non possano sedersi sotto parallelamente al pavimento. Per chiarezza, diamo un'occhiata a questo usando tre persone come esempio.

Il primo (a sinistra) ha le stesse dimensioni della parte inferiore della gamba e della coscia, il secondo (al centro) - cosce lunghe e gambe corte, il terzo (a destra) - gambe lunghe e cosce corte.

Per sedersi più a fondo, il secondo uomo ha bisogno di sdraiarsi praticamente a pancia in giù sulle ginocchia. Se tiene la schiena dritta, non sarà in grado di stare in piedi e cadrà all'indietro. Pertanto, le persone con una tale struttura non possono sedersi sotto il parallelo dei fianchi al pavimento.

Ma una persona con gambe lunghe e cosce corte può scendere in uno squat profondo senza problemi. Allo stesso tempo, la sua schiena praticamente non si piega.

Come controllare le proporzioni

Puoi farlo facilmente utilizzando il nastro adesivo e il sito Web MySquatMechanics.com. Inserisci le tue metriche e guarda il modello.

Se devi piegarti troppo in avanti per uno squat profondo, prova a comprare scarpe da sollevamento pesi o a fare uno squat con il tallone a frittella. Alzando il tallone, puoi portare le ginocchia più avanti e accovacciarti più in basso del solito.

Inoltre, puoi accovacciarti più in basso allargando le gambe. Questo può essere visto sul modello.

Nella prima immagine, vediamo uno squat con un angolo dell'anca di 20 gradi, nella seconda - 45 gradi. A causa della rotazione dei fianchi, il secondo uomo può sedersi alla stessa profondità senza inclinare il corpo in avanti.

Se il tuo corpo non è adatto per gli squat, prova a fare l'esercizio con i bilancieri e la posizione ampia.

In che modo la mobilità della caviglia influisce sugli squat

Per molti, mentre si accovacciano nel punto più basso, la schiena è arrotondata, il che è pericoloso per la colonna vertebrale. Questo problema è spesso associato alla caviglia.

Se non hai abbastanza articolazione della caviglia mobile, la dorsiflessione del piede è difficile, quindi devi tenere il bacino più alto per mantenere l'equilibrio.

Come sviluppare la mobilità della caviglia

Rotolando su un rullo

Per allungare e riscaldare i muscoli del polpaccio, stendili su un rullo massaggiante.

Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti, posiziona un rullo massaggiante sotto i polpacci e incrocia le gambe. Alzati sulle mani e allunga lentamente i polpacci. Dedica almeno due minuti a ciascuna gamba.

Allungare i muscoli del polpaccio

Il piede davanti alla gamba in piedi poggia con la punta contro il muro, dietro la gamba in piedi è dritta. Piega il ginocchio e prova a toccare il muro con esso. Mantieni la posizione per uno o due minuti. Ondeggia dolcemente, approfondendo l'allungamento.

Esercizio di mobilità del pancake

Per questo esercizio, avrai bisogno di una leggera elevazione, come i pancake con bilanciere. Stai in piedi con i talloni sul pavimento e le dita dei piedi su una pedana. Piega delicatamente le ginocchia e spingi lo stinco in avanti. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

Fallo 15 volte, cercando di piegare un po' di più le ginocchia ogni volta.

Esercizio al muro per la mobilità

Stai a uno o due passi dal muro, lanciati in avanti e appoggia le mani sul muro. Appoggia la punta della gamba anteriore sul muro, quindi porta delicatamente il ginocchio in avanti, cercando di raggiungere il muro. Esegui il movimento senza strappi e solo su gambe calde. Esegui 15 movimenti con ciascuna gamba.

Esercizio con espansore per la mobilità

Mettiti su un ginocchio, metti l'anello dell'espansore sopra la caviglia davanti alla gamba in piedi e metti il resto del nastro sotto il ginocchio dietro la gamba in piedi. Superare la resistenza dell'espansore, spostare il ginocchio in avanti. Esegui 15 movimenti con ciascuna gamba.