Un riscaldamento versatile per qualsiasi allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi cinque esercizi riscalderanno tutti i gruppi muscolari del tuo corpo e lo prepareranno per ulteriore stress.

Questo dinamico riscaldamento è stato suggerito dall'allenatore Julie Wandzilak. Consiglia di fare affidamento sui propri sentimenti e, a seconda di essi, eseguire due o tre cicli.

Riscaldati per i fianchi

Siediti sul pavimento, piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi e punta verso il lato sinistro, metti le mani dietro i fianchi. Da questa posizione, solleva entrambe le ginocchia. Senza sollevare i piedi dal pavimento, girati dall'altra parte attraverso il centro e appoggia i piedi sul pavimento. Esegui 16 di queste ripetizioni, otto in ogni direzione.

Se non sei in grado di eseguire una rotazione completa, indugia su ciascun lato con le anche distese sul pavimento per 30 secondi.

Rospo con alzata alternata delle zampe

Mettiti in piedi su una tavola con un'enfasi sugli avambracci, piega le ginocchia e appoggiale sul pavimento, quindi allarga le gambe ai lati in modo che ci sia un angolo di 90 gradi tra i fianchi e il bacino. In questa posizione, cerca di allargare le gambe il più possibile ai lati. Mantieni la posizione per 1 minuto e inizia la parte dinamica dell'esercizio.

Continuando a tenere le ginocchia piegate, solleva il tallone destro dal pavimento e sollevalo in diagonale, cercando di puntarlo dritto verso il soffitto. L'altra gamba rimane in posizione e il corpo si muove in avanti contemporaneamente al tallone. Questo trasferisce il peso sul palmo della tua mano. Dopodiché, riporta il tallone del piede destro e il corpo nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio sul lato sinistro.

Esegui 12 ripetizioni: sei sulle gambe destra e sinistra, con ogni movimento cercando di allargare maggiormente le gambe ai lati e abbassare il bacino più vicino al pavimento. Se non riesci a completare l'opzione dinamica, rimani nel rospo standard, oscillando periodicamente avanti e indietro e cercando di scendere il più in basso possibile.

scarabeo morto

Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia davanti a te, piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Premi le spalle sul pavimento, rilassa i piedi. Contrai gli addominali, premi la parte bassa della schiena contro il tappetino, allunga il braccio destro e la gamba sinistra senza toccare il pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con il cambio di braccia e gambe.

Esegui 16 ripetizioni complete. Se trovi difficile controllare il corpo, lascia le braccia nella posizione di partenza e raddrizza solo le gambe a turno. Aggiungi le braccia quando senti di avere la forza per farlo.

Granchio con cambio di mano

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le mani dietro la schiena e appoggiale sul pavimento, punta le dita nella direzione opposta a te. Solleva il corpo, spingendolo in fuori con i fianchi, come se stessi per salire su un ponte, allo stesso tempo solleva la mano destra dal pavimento ed estendila attraverso il corpo nella direzione opposta. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti il movimento nell'altra direzione.

Esegui 16 ripetizioni, otto per lato. Se l'articolazione della spalla non è abbastanza mobile, spingi semplicemente il corpo in alto, premi i palmi delle mani sul pavimento e mantieni questa posizione per 20 secondi.

Affondi con torsione della plancia

La posizione di partenza è una tavola con un'enfasi sui polsi (i palmi si trovano direttamente sotto le spalle, lo stomaco è tirato dentro, la schiena è senza deviazioni, le gambe, il corpo e la testa formano una linea retta). Affondo in avanti con il piede destro, posizionando il piede direttamente accanto al braccio con lo stesso nome. Espandi il corpo a destra e allo stesso tempo alza la mano destra in modo che sia in linea retta con la mano sinistra. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Fai quattro ripetizioni, due per lato. Se lo stretching non è abbastanza per te, metti dei blocchi yoga sotto le braccia.

Cerca di eseguire tutti gli esercizi con molta attenzione, senza strappi o movimenti improvvisi. Fai un tentativo e la prossima volta vorrai sicuramente includere almeno una di queste opzioni nel tuo riscaldamento standard.