Gli squat sono sufficienti per costruire i fianchi?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Coloro che vogliono pompare i fianchi sono spesso consigliati di accovacciarsi. Tuttavia, vale la pena sapere quali muscoli possono essere efficacemente allenati con gli squat e per quali è meglio cercare altri esercizi.

A causa delle peculiarità della biomeccanica, il carico sui muscoli negli squat è distribuito in modo non uniforme: alcuni vengono caricati di più, altri praticamente non partecipano.

Muscoli della parte posteriore della coscia

Si ritiene che gli squat siano efficaci per i muscoli quadricipiti, adduttori e gluteo massimo, ma non altrettanto benefici per i muscoli posteriori della coscia. L'evidenza scientifica lo supporta.

Studio. l'attività muscolare in diversi esercizi ha mostrato che durante gli squat c'è una debole interazione dei muscoli estensori della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli del polpaccio e una forte interazione dei muscoli del grande gluteo e del muscolo vasto mediale.

Un altro studio. ha mostrato che aumentare la profondità dello squat con lo stesso peso del bilanciere non aumenta il carico sui muscoli posteriori della coscia, ma attiva maggiormente i muscoli quadricipiti e gluteo massimo.

Vediamo perché questo sta accadendo.

Perché i muscoli posteriori della coscia non funzionano negli squat?

I muscoli della parte posteriore della coscia non sono abbastanza tesi a causa delle peculiarità della biomeccanica. Questi muscoli passano attraverso due articolazioni - l'anca e il ginocchio - e agiscono come estensori dell'anca e flessori del ginocchio.

Quando entri nello squat, l'anca e il ginocchio si piegano allo stesso tempo. I muscoli nella parte posteriore della coscia cercano di contrarsi al ginocchio e allungarsi alla coscia, e alla fine la loro lunghezza rimane. Durante il sollevamento, sia l'anca che il ginocchio vengono estesi contemporaneamente, in modo che i muscoli si allunghino al ginocchio e si accorcino all'anca, in modo che non cambino più la loro lunghezza.

Nonostante il fatto che i muscoli della parte posteriore della coscia lavorino a malapena nello squat, potresti sentire tensione in quest'area. Ciò è dovuto al muscolo adduttore maggiore.

Oltre ad addurre l'anca, la estende anche durante gli squat e allo stesso tempo si trova vicino alla parte posteriore della coscia. Senti come questo muscolo è teso.

Come caricare la parte posteriore della coscia

Per caricare meglio i muscoli della parte posteriore della coscia, aggiungi al tuo programma esercizi che non includono movimenti simultanei dell'anca e del ginocchio: stacco su gambe dritte e stacco rumeno, sollevamento dei fianchi con le gambe su una pedana.

Troverai altri esercizi per la parte posteriore della coscia con una foto e un'analisi della tecnica in questo articolo.

I muscoli della parte anteriore della coscia

Sulla parte anteriore della coscia si trova il quadricipite, o muscolo quadricipite della coscia, che consiste di quattro teste:

• muscolo femorale mediale largo;
• muscolo largo laterale della coscia;
• il muscolo largo intermedio della coscia;
• muscolo retto femorale.

I primi tre si attaccano a un'articolazione e sono responsabili dell'estensione del ginocchio. Il retto femorale, come i muscoli posteriori della coscia, si attacca a due articolazioni e svolge la funzione di flessione dell'anca e di estensione del ginocchio.

Come accennato in precedenza, lo squat è considerato il miglior esercizio per pompare i quadricipiti, ma questo è vero solo per tre delle sue teste. A causa delle caratteristiche strutturali, il muscolo retto femorale non è caricato abbastanza fortemente.

Ciò è confermato dai risultati dello studio. 2014 confrontando l'efficacia di squat e altri esercizi.

Durante lo studio, alcuni partecipanti hanno eseguito solo squat, mentre altri hanno eseguito una varietà di esercizi, tra cui squat, leg press e affondi. Di conseguenza, i partecipanti che hanno eseguito solo squat hanno aumentato tre capi del quadricipite, escluso il retto femorale, e quelli che hanno eseguito molti esercizi li hanno aumentati tutti e quattro.

Il carico insufficiente sul retto femorale, ancora una volta, è spiegato dalla biomeccanica. Quando ti accovacci - piegando l'anca e il ginocchio - il muscolo retto femorale cerca di allungarsi al ginocchio e di accorciarsi all'anca. Di conseguenza, rimane la stessa lunghezza. Quando sali - distendi il ginocchio e l'anca - il muscolo retto cerca di accorciarsi al ginocchio e allungarsi all'anca, che inoltre non cambia la sua lunghezza.

Come caricare il retto femorale

Per allenare il retto femorale, devi scegliere un esercizio che non richieda di piegare contemporaneamente l'anca e il ginocchio: ad esempio, l'estensione della gamba sulla macchina.

Nella ricerca. Il 2009 ha dimostrato che l'estensione della gamba della macchina funziona meglio sul retto femorale rispetto agli squat.

Un altro studio. ha confermato che in un esercizio isolato monoarticolare su simulatore, il muscolo retto femorale viene caricato meglio degli altri tre capi del quadricipite.

Quindi, se vuoi caricare correttamente tutti i muscoli dei fianchi, i semplici squat non sono sufficienti. Dovrai anche aggiungere esercizi per i muscoli posteriori della coscia e esercizi isolati per la coscia del retto.