6 abitudini che rallentano il metabolismo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È molto facile rallentare il metabolismo: lo stile di vita sbagliato porta a questo. Certe abitudini meritano sicuramente di essere eliminate se non si vuole aumentare di peso.

1. Mangia troppe poche calorie

Per perdere peso, è necessario creare un leggero deficit calorico. Ma se il tuo corpo è carente di sostanze nutritive, può iniziare un rallentamento metabolico, che porterà al risultato esattamente opposto.

Quando riduci drasticamente l'apporto calorico (ad esempio, inizia la dieta quasi con uno sciopero della fame), il tuo corpo percepisce immediatamente che non c'è abbastanza cibo. E riduce la velocità con cui le calorie vengono solitamente bruciate.

Studi controllati hanno confermato che se consumi meno di 1.000 kcal al giorno, il tuo tasso metabolico rallenta.

Di solito, gli esperimenti vanno così: i ricercatori misurano il metabolismo basale - il tasso metabolico a riposo (in effetti, questo è il numero di calorie bruciate durante il riposo). Alcuni studi misurano il dispendio energetico giornaliero totale - il numero di calorie bruciate a riposo e durante l'attività per 24 ore.

• Studio n. 1. Le donne obese che hanno consumato 420 kcal al giorno per 4-6 mesi hanno ridotto significativamente il loro tasso metabolico a riposo. Inoltre, quando sono tornati alla loro dieta normale nelle successive 5 settimane, il loro metabolismo basale è diventato più basso rispetto a prima della dieta. …
• Studio n. 2. Le persone in sovrappeso consumavano 890 kcal al giorno. Dopo tre mesi, gli scienziati hanno scoperto che, in media, queste persone hanno iniziato a bruciare 630 kcal in meno al giorno rispetto a prima. …
• Studio n. 3. Si scopre che il metabolismo rallenta anche con una leggera restrizione dietetica. Un piccolo studio di quattro giorni ha coinvolto 32 persone che sono state divise in due gruppi. Nelle persone che hanno consumato 1.114 kcal al giorno, il tasso metabolico è diminuito di quasi la metà rispetto ai soggetti che hanno consumato 1.462 kcal al giorno. Allo stesso tempo, gli indicatori di perdita di peso erano gli stessi in entrambi i gruppi. …

Quando il numero di calorie consumate diminuisce drasticamente per lungo tempo, il tasso metabolico rallenta, quindi diventa più difficile perdere peso o mantenere lo stesso peso.

2. Mangia un po' di cibo proteico

Per mantenere un peso sano, è imperativo mangiare abbastanza proteine. Questo ti farà sentire sazio e un'assunzione elevata di proteine aumenterà la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie.

L'accelerazione del metabolismo si verifica a causa del fatto che durante il processo di digestione inizia ad agire un effetto termico.

L'effetto termico delle proteine è molto superiore a quello dei grassi o dei carboidrati. Di solito nelle persone che mangiano principalmente cibi proteici, il tasso metabolico aumenta temporaneamente del 20-30%, mentre per i carboidrati questa cifra oscilla nella regione del 5-10% e per i grassi - 3%.

Sebbene il tasso metabolico diminuisca inevitabilmente durante la perdita di peso, ci sono prove scientifiche che un'elevata assunzione di proteine può ridurre al minimo questo effetto.

• Studio n. 1. I partecipanti hanno seguito una delle tre diete e hanno cercato di mantenere il 10-15% di perdita di peso. Con una dieta ricca di proteine, il dispendio energetico giornaliero totale è stato ridotto di sole 97 kcal. I partecipanti che hanno mangiato meno proteine hanno bruciato 297-423 kcal in meno al giorno. …
• Studio n. 2. Si scopre che affinché il tasso metabolico non rallenti durante una dieta, una persona dovrebbe mangiare almeno 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso. …

Le proteine aiutano ad aumentare il tasso metabolico, a differenza dei carboidrati e dei grassi. Per mantenere il tasso metabolico durante la dieta, è necessario aggiungere più alimenti proteici alla dieta.

3. Muoviti un po'

Se passi la maggior parte del tempo seduto, il tuo corpo brucia meno calorie.

Naturalmente, l'esercizio o l'esercizio quotidiano è il fattore più importante che influenza il consumo di calorie. Ma anche un po' di attività fisica (come pulire o salire le scale) è sufficiente per evitare che il metabolismo rallenti. Questa attività aiuta a bruciare fino a 2.000 kcal ogni giorno.

A causa dell'inattività, il tuo corpo brucia meno calorie. Cerca di ridurre al minimo il tempo che passi seduto e muoviti di più.

4. Poco sonno

Il sonno è essenziale per il benessere. Dormire meno del necessario aumenta il rischio di sviluppare una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e depressione. Inoltre, la mancanza di sonno riduce il tasso metabolico e aumenta la probabilità di aumentare di peso.

La privazione del sonno è aggravata dal dormire durante il giorno piuttosto che di notte. I ritmi circadiani sono interrotti, influenzando i processi biologici che si manifestano in risposta alla luce o all'oscurità durante un ciclo di 24 ore.

• Studio n. 1. I partecipanti - adulti sani - hanno dormito 4 ore al giorno per 5 giorni consecutivi. Il loro tasso metabolico è rallentato in media del 2,6%. Tuttavia, è tornata ai livelli precedenti dopo 12 ore di sonno ininterrotto. …
• Studio n. 2. Durante un esperimento di 5 settimane, gli scienziati hanno determinato che la privazione prolungata del sonno combinata con ritmi circadiani disturbati ha portato a una diminuzione del metabolismo basale in media dell'8%. …

Dormi la notte e la quantità di tempo di cui il tuo corpo ha bisogno. Ciò contribuirà a mantenere il tasso metabolico a un livello normale.

5. Bevi molte bevande zuccherate

Le bevande zuccherate hanno un effetto estremamente negativo sulla salute umana in generale e portano a varie malattie, tra cui l'insulino-resistenza, il diabete, l'obesità.

Nel 2012, gli scienziati hanno scoperto che anche il consumo di soda, succhi confezionati e bevande energetiche influisce sul tasso metabolico. Per 12 settimane, i partecipanti all'esperimento hanno ricevuto il 25% delle loro calorie da bevande ad alto contenuto di zucchero. … A causa di una tale dieta, il tasso metabolico è rallentato in modo significativo.

L'elevato consumo di bevande zuccherate può aiutare a ridurre il tasso metabolico e ad accumulare grasso addominale e del fegato.

6. Trascurare i carichi di potenza

L'allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli. Meno grasso nel tuo corpo e più muscoli, più calorie puoi bruciare a riposo.

Anche la più piccola quantità di allenamento della forza aumenta significativamente il tuo dispendio energetico quotidiano. Nell'esperimento, durato 6 mesi, i partecipanti hanno svolto piccole sessioni di allenamento della forza di 11 minuti tre volte a settimana. In media, il loro tasso metabolico è aumentato del 7,4% e ogni giorno hanno bruciato 125 kcal in più. …

Se non fai alcun esercizio di forza, il tuo tasso metabolico diminuisce. Questo è particolarmente vero con l'età.

L'allenamento di forza aumenta la massa muscolare e aiuta a mantenere il tasso metabolico durante la dieta. Il tuo tasso metabolico rallenta con l'età, ma l'allenamento della forza aiuterà a ridurre al minimo questo effetto.