Come fare aerobica step a casa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un modo collaudato per perdere peso e migliorare il tuo umore.

Cos'è l'aerobica step?

L'aerobica step è un programma di fitness di gruppo che utilizza una piattaforma speciale alta 10–35 cm. Le lezioni si svolgono nel formato di una singola sessione cardio a musica, includono diverse varianti di passi e discesa da una piattaforma a gradini, camminata e corsa sul posto, svolte, salti, calci e movimenti delle braccia.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in una certa sequenza, i movimenti calmi si alternano a quelli più veloci e complessi, il che rende possibile prendere fiato e sopportare l'intero allenamento per 30-60 minuti senza interruzioni.

A causa della musica e della varietà di elementi, le lezioni di aerobica step sono facilmente percepibili. Di solito gli allenamenti vengono svolti in gruppo, ma puoi provare questo programma a casa.

Perché fare aerobica step

Poiché questo programma di fitness esiste da oltre 30 anni, esistono prove scientifiche dei suoi benefici per il corpo.

L'aerobica step può aiutarti a perdere peso

Un'intensa lezione di aerobica step di mezz'ora brucia Calorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi da 300 a 444 kcal, a seconda del peso, non meno che durante una corsa tranquilla.

Due o tre mesi di esercizio regolare 3-4 volte a settimana ti aiutano a perdere 2,5-4 cm Gli effetti di 12 settimane di allenamento aerobico step sull'idoneità funzionale delle donne anziane, l'allenamento combinato di forza e step aerobica porta a guadagni significativi nella forza massima e composizione corporea nelle donne nella circonferenza della vita e ridurre gli effetti degli esercizi aerobici sui fattori di rischio cardiovascolare delle donne sedentarie indice di massa corporea del 4-5% senza diete.

Aumenta la resistenza

Lavoro continuo ad alta velocità L'effetto dell'aerobica da banco su forza muscolare, potenza e polso di resistenza insegna Gli effetti di 12 settimane di allenamento di aerobica a passo sull'idoneità funzionale delle donne anziane, GLI EFFETTI DI UN ALLENAMENTO DI AEROBICA DI 10 SETTIMANE SUL VO2max, LA FORZA ISOMETRICA E COMPOSIZIONE DEL CORPO DELLE GIOVANI DONNE Il corpo utilizza l'ossigeno in modo più efficiente e pompa il cuore ei polmoni.

Rafforza le ossa

L'esercizio fisico regolare aiuta a preservare la massa ossea con l'avanzare dell'età e non fornisce lo stesso tipo di carico d'urto Indice osteogenico dell'esercizio a passi a seconda dei movimenti coreografici, della durata della sessione e della frequenza del passo sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, come la corsa.

L'aerobica step crea agilità ed equilibrio

Eseguendo complesse combinazioni di step aerobica, migliorerai il senso dell'equilibrio Get a Step Aerobics Routine Started, renderai il corpo più obbediente e coordinato.

Migliora il tuo umore

L'aerobica step aiuta ad alleviare l'effetto dell'intensità dell'esercizio sull'umore nell'aerobica step, alleviare la fatica, alleviare la rabbia e migliorare l'umore. Inoltre, più intenso è il tuo allenamento, più emozioni positive proverai dopo.

Chi non è autorizzato a fare aerobica step

A causa dell'effetto delicato sulle articolazioni e della capacità di modificare l'intensità dell'allenamento, il programma di fitness non ha praticamente controindicazioni.

Tuttavia, vale la pena procedere con cautela Step Aerobica quando:

• problemi di cuore;
• dolore alle articolazioni delle gambe;
• gravidanza.

Assicurati di consultare prima il tuo medico.

Cosa comprare per gli allenamenti a casa

L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è una piattaforma a gradini. Puoi acquistarlo da un negozio di articoli sportivi o ordinarlo online. Quando si sceglie, prestare attenzione a questi punti:

• La possibilità di modificare l'altezza. Quasi tutte le piattaforme hanno speciali supporti per le gambe, grazie ai quali è possibile regolare il loro livello. Per non sovraccaricare le gambe e sopportare una lunga sessione senza riposo, è meglio per i principianti iniziare con un'altezza di 10 cm e, man mano che si abitua, aumentarla a 25-30 cm.
• La presenza di una superficie antiscivolo. La tua sicurezza e il tuo comfort durante l'allenamento dipendono da questo parametro. Le opzioni più economiche hanno tacche simmetriche, mentre quelle più costose hanno un rivestimento antiscivolo.
• Stabilità. Se acquisti una piattaforma da un negozio, montala e prova a fare alcuni passaggi e salti. Dondolare e cigolare è un motivo per rifiutare un acquisto.

I prezzi per le piccole piattaforme a gradini per uso domestico vanno da 1,5 a 3 mila rubli. Se vuoi aggiungere più carichi di potenza, considera le piattaforme del ponte, che possono trasformarsi da un gradino in una panca inclinata. Costano circa 20-30 mila rubli, a seconda della marca.

Come eseguire i movimenti di base dell'aerobica step

L'aerobica step include un numero enorme di passi, giri e salti. I movimenti possono essere formati in combinazioni complesse, ma allo stesso tempo rimangono semplici e accessibili per la padronanza con qualsiasi livello di allenamento.

Ti mostreremo gli elementi di base che ogni principiante può fare. Puoi raccogliere i passaggi descritti nella tua combinazione o trovare sessioni cardio già pronte con coreografie interessanti e musica incendiaria.

Di base

Unisci i piedi, sali sul gradino con il piede destro, quindi sostituiscilo con il sinistro. Allo stesso modo, scendi sul pavimento: prima restituisci la prima gamba e poi la seconda. Accompagna il movimento con le braccia, piegandole ai gomiti.

Il passo base può essere con il piede sinistro. In questo caso cambia l'ordine di appoggio dei piedi sul gradino.

passo a V

Questa è una variazione del movimento di base. Durante il passo sul gradino, le gambe vengono allargate e, tornando a terra, vengono nuovamente posizionate insieme.

In alto

Mettiti a sinistra del gradino. Fai un passo con il piede destro al centro della piattaforma, trasferisci il peso del corpo su di essa e salta sulla gamba sinistra. Posiziona il piede destro sul pavimento dall'altro lato del gradino e sostituiscilo con il sinistro. Ripeti dall'altra parte.

Sollevamento gambe

Mettiti di fronte al gradino, gira il corpo e le gambe di mezzo giro a sinistra. Fai un passo verso il bordo sinistro del gradino con il piede destro e fai oscillare indietro il piede sinistro.

Riporta il piede sinistro a terra, posiziona il destro accanto ad esso, gira di mezzo giro a destra e ripeti lo stesso sull'altra gamba.

Ginocchio, sollevamento del ginocchio

Viene eseguito allo stesso modo del movimento precedente, solo che invece di far oscillare la gamba all'indietro, alzi il ginocchio.

a cavallo

Sali sul gradino, appoggiandoci sopra i piedi. Unisci i piedi. A turno, sali sul pavimento, prima con il piede destro e poi con il piede sinistro su entrambi i lati della piattaforma. Quindi, alternativamente, riporta anche le gambe nella posizione originale.

Charleston

Mettiti davanti al gradino, gira il corpo di mezzo giro a sinistra. Sali sulla piattaforma con il piede sinistro, calcia in avanti con il destro. Quindi scendi a terra con il piede destro e posiziona il piede sinistro dietro di esso alla distanza di un passo sulle mezze dita. Ripeti dall'inizio.

Gira passo

Mettiti sul bordo destro del gradino con il lato destro ad esso. Fai un passo verso il bordo destro della piattaforma con il piede destro, quindi fai un ampio passo con il sinistro, girando il corpo dritto. Scendi a terra con il piede destro, mentre giri il corpo con il lato sinistro sul gradino e metti il piede sinistro. Ripeti lo stesso dall'altro lato.

Z ‑ passo

Mettiti in piedi sul bordo destro della piattaforma con i piedi uniti. Fai due ampi gradini laterali sulla piattaforma. Quindi, con un ampio passo indietro e trasversalmente, scendi dal gradino e fai un altro passo di lato già sul pavimento.

Ripetere l'operazione in ordine inverso: due passi di lato sul pavimento, salire sulla piattaforma in una croce e fare un passo di lato, nella posizione di partenza.

Dove fare l'allenamento di aerobica step

Ci sono molti allenamenti di aerobica step già pronti su YouTube per tutti i livelli di fitness.

Per iniziare, puoi provare le lezioni di base dell'istruttrice di fitness Jenny Ford.

Per qualcosa di un po' più energico, prova una sessione con l'istruttrice di fitness Karla Lustre. La playlist sul suo canale ha un numero enorme di lezioni da 20 a 60 minuti.

E se ami l'hip-hop, assicurati di guardare i brevi video di Phillip Weeden su Xtreme Hip Hop con Phil.

È improbabile che tu possa eseguire movimenti con il gruppo senza prima aver appreso, ma puoi sempre interrompere il video e memorizzare gradualmente le combinazioni. Sicuramente vorrai farlo: c'è così tanta spinta e così bella musica!

Quante volte fare aerobica step

Inizia con 20-30 minuti affinché il corpo si adatti al carico non familiare. Man mano che ti abitui, aumenta la durata delle sessioni di cardio fino a raggiungere i 45-60 minuti, ma fallo gradualmente, non più di 5 minuti a settimana.

Esercitati regolarmente, tre volte a settimana, con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Negli altri giorni è possibile aggiungere carichi di potenza.

Poiché l'aerobica step non è sufficiente L'effetto dell'aerobica step da panca sulla forza muscolare, la potenza e la resistenza per aumentare il volume e la forza muscolare, allenarsi con il peso corporeo, manubri e fasce di resistenza ti aiuterà non solo a perdere peso più velocemente, ma anche a ottenere un bel sollievo.