30 minuti di spazzatura aerobica per la salute, la perdita di peso e la resistenza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'allenamento è adatto a tutti i livelli di abilità e non richiede attrezzature.

In questo complesso, gli esercizi di forza si alternano a cardio intensi. Rafforzerai i tuoi muscoli e accelererai la frequenza cardiaca per bruciare calorie più velocemente. Come bonus, aumenterai la resistenza e la coordinazione, ma per questo devi provarci.

Ciò che è necessario

Un piccolo prospetto: una panca, una sedia o anche un gradino di una scala. App con timer per impostare l'ora e non cambiarla fino alla fine del complesso.

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Come fare un allenamento

Il complesso è composto da 10 esercizi:

• in esecuzione sul posto;
• ballerino di break dance;
• doppio salto alle braccia e in alto;
• forbici;
• burpee salto in lungo;
• squat alla schiena;
• jack di salto trasversalmente;
• camminare con le mani con enfasi mentre si è sdraiati con le flessioni;
• correre di lato in uno squat;
• flessioni inverse.

Esegui ogni esercizio per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi e passa a quello successivo. Quando hai finito l'ultimo, riposa per 1-2 minuti e ricomincia. In totale, devi creare tre cerchi. Se non hai tempo per riposare in 20 secondi, prova 30 secondi di lavoro e 30 secondi di pausa.

Correre sul posto

Corri ad un ritmo veloce, alza le ginocchia più in alto e lavora con le mani.

ballerino di pausa

L'esercizio migliora la coordinazione. Potrebbe essere necessario padroneggiarlo prima di iniziare il set per abituarsi al movimento, non confondersi nel processo e non ridurre l'intensità. Cerca di aprire completamente il corpo di lato, raddrizza la gamba sollevata.

Doppio salto alle braccia e su

Quando salti in appoggio, non piegare la parte bassa della schiena: un movimento brusco con un cedimento può danneggiare la colonna vertebrale. Mantieni gli addominali tesi ed evita di sussultare.

Forbici

Cerca di non piegarti troppo, non abbassare le gambe a terra fino alla fine dell'esercizio.

Burpee salto in lungo

Invece di saltare come un classico burpee, fai un salto in lungo. Quindi girati e fai lo stesso nell'altra direzione.

Squat indietro

Squat sotto il parallelo dei fianchi al pavimento, non sollevare i talloni dalla superficie. Quando si oscilla, non sforzarsi di sollevare la gamba in alto, sarà sufficiente un angolo di 45-60 °. Puoi tenere la gamba nel punto estremo per un secondo: questo caricherà ancora di più i glutei.

Jumping jacks trasversalmente

Un altro buon esercizio di coordinazione. Con il primo salto, allarga le gambe e allarga le braccia ai lati. Quindi, con un salto, incrocia le gambe e le braccia. Cambia la loro posizione ad ogni salto: prima quello destro in alto, la prossima volta quello sinistro e così via.

Camminare con le mani con enfasi sdraiato con flessioni

Cammina con le mani sul pavimento mentre sei sdraiato, fai flessioni e torna indietro. Spingi verso l'alto finché il petto non tocca il pavimento, tieni gli addominali e i glutei in tensione, non allargare i gomiti ai lati.

Correre di lato in uno squat

Accovacciati parallelamente ai fianchi con il pavimento o leggermente più in alto, fai quattro passi scorrevoli di lato e allungati. Fai lo stesso dall'altra parte. Cerca di non uscire dallo squat fino alla fine dell'esercizio. Lo stretching può richiedere un po' di respiro.

Flessioni inverse

Affonda al parallelo delle tue spalle con il pavimento, ma non più in basso. Esegui l'esercizio in modo fluido e sotto controllo. Puoi farlo con le gambe piegate o dritte. Il secondo è più difficile.