Come eseguire i sollevamenti con le gambe sospese per un core forte

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Avrai bisogno di più di una settimana di pratica, ma ne vale la pena.

Perché la gamba appesa si alza su una barra orizzontale?

I sollevamenti delle gambe sospese sono un vero campione nel carico di base. In questo esercizio, il muscolo retto dell'addome è teso del 130% della massima contrazione volontaria (quando lo si tende con tutte le proprie forze senza muoversi) e i muscoli obliqui dell'88%.

Inoltre, a causa del sollevamento delle gambe, i muscoli ileopsoas e retto femorale ricevono un buon carico. E poiché sei appeso, anche i muscoli della cintura della spalla e degli avambracci si stringono.

Il sollevamento delle gambe sospese può danneggiare la schiena?

Questo esercizio viene spesso definito pericoloso per la parte bassa della schiena. In effetti, l'ascensore sospeso sulla barra orizzontale fornisce un grave carico sulla colonna vertebrale. Ma allo stesso tempo, non può essere definito inequivocabilmente pericoloso.

Uno studio ha confrontato i pro (attivazione) e i contro (compressione) di diversi movimenti per pompare i muscoli addominali. Alzare le gambe dritte ha fornito una significativa compressione della colonna vertebrale, ma allo stesso tempo ha caricato il retto e i muscoli obliqui meglio di altri movimenti. E la piega della pressa, che è comunemente usata per creare cubetti, ha fornito più compressione, ma allo stesso tempo ha pompato peggio i muscoli.

I sollevamenti delle gambe sospese sono anche chiamati non sicuri a causa del carico sui muscoli lombari. Nelle persone che rimangono sedute a lungo, i muscoli ileopsoas possono accorciarsi, aumentando la deflessione nella parte bassa della schiena e mettendo a rischio la colonna vertebrale. Si ritiene che un ulteriore pompaggio di questi muscoli possa esacerbare il problema.

Tuttavia, i muscoli martellati e quelli forti non sono la stessa cosa. Ad esempio, in un esperimento, è stato scoperto che pompare i muscoli lombari non aumenta la deflessione nella parte bassa della schiena e non danneggia la postura.

Al contrario, un forte psoas aumenta il controllo dell'anca, aiuta ad attivare meglio i muscoli glutei e migliora le prestazioni di shuttle e sprint.

Se ti siedi molto, puoi integrare i tuoi allenamenti con allungamenti dei flessori dell'anca per mantenere i muscoli non solo forti, ma anche elastici. I sollevamenti con le gambe sospese non rovineranno la postura e, se eseguiti correttamente e con una colonna vertebrale sana, non porteranno a dolore e lesioni.

Se dubiti della salute della tua schiena o sai che ci sono problemi, verifica prima con il tuo medico se puoi eseguire tali movimenti. Oppure sostituiscilo immediatamente con alternative più sicure: scricchiolii con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento o su una barra.

Come imparare ad appendere i sollevamenti delle gambe su una barra orizzontale

I sollevamenti a gamba dritta appesi su una barra orizzontale richiedono una forza sufficiente dei flessori dell'anca e dei muscoli addominali, un buon allungamento e forza di presa. Ti mostreremo diversi movimenti che ti aiuteranno a preparare il tuo corpo per i sollevamenti delle gambe sospese ed eseguirli senza il rischio di cadere dalla barra.

Alzare le gambe stando sdraiati sul pavimento

Questo movimento non richiede attrezzature aggiuntive e nemmeno una barra orizzontale. Aumenta la forza dei flessori dell'anca e del muscolo retto addominale inferiore.

A differenza dei sollevamenti con gambe sospese su una barra orizzontale, un movimento simile sul pavimento crea una maggiore compressione nella colonna lombare. Pertanto, dovrebbe essere eseguito in modo leggermente diverso per ridurre i rischi alla schiena.

Sdraiati sulla schiena, posiziona le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Piega i fianchi e le ginocchia ad angolo retto, stringi gli addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento: questa è la posizione di partenza.

Quindi sollevare le gambe e sollevare il bacino dal pavimento. Abbassati delicatamente nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, quindi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni fino a raggiungere 25 ripetizioni per serie.

Sollevamento delle gambe da seduti

Questo movimento aiuterà a sviluppare la forza del flessore dell'anca senza sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Siediti sul pavimento, inclina il busto in avanti e posiziona i palmi delle mani dietro le ginocchia. Alza le gambe dritte e abbassa la schiena. Cerca di non lanciarli, ma riportali a terra senza problemi. Esegui 3 serie di più ripetizioni possibili con una buona forma.

Alzare le gambe su una panca inclinata

Sdraiati su una panca, metti le mani dietro la testa e afferra il bordo con le mani. Alza i fianchi ad angolo retto con il tuo corpo, piega le ginocchia. Sforzando gli addominali, solleva le gambe e solleva il bacino dalla panca. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni. Se non hai accesso alla palestra (e alla panca inclinata), passa ad appendere le ginocchia al petto mentre sei appeso alla barra.

Alzare le gambe sulla sedia del capitano

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare gli addominali e i flessori dell'anca senza ostruire gli avambracci. Sarai in grado di caricare completamente il nucleo, indipendentemente dalla forza della presa. Puoi eseguire questo movimento su un simulatore speciale: la sedia del capitano o su due scatole alte, come nella foto qui sotto.

Appoggia gli avambracci sui cuscinetti del simulatore, premi la schiena contro la schiena e abbassa le spalle. Contrai gli addominali e inclina il bacino all'indietro, immaginando di tirare l'osso pubico verso l'ombelico. Piega le ginocchia e portale al petto più in alto che puoi.

In modo fluido e sotto controllo, abbassa le gambe all'indietro e, senza rilassare i muscoli addominali, esegui la ripetizione successiva. Esegui 3 serie da 10-15 volte.

Alzare le ginocchia mentre si è appesi alla barra orizzontale

Appendere sulla barra orizzontale, tenendo la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Se hai solo una barra orizzontale parallela, come nella foto, funzionerà anche questa.

Piega le ginocchia e avvicinale il più possibile al petto. Cerca di inclinare il bacino all'indietro nel punto più alto in modo che la persona in piedi di fronte a te veda il tuo sedere, non le ginocchia.

Abbassa delicatamente le gambe all'indietro e ripeti di nuovo. Cerca di non rilassare i muscoli addominali durante l'esercizio. Esegui 3-5 serie da 10-15 volte.

Allungamento della parte posteriore della coscia

Per i sollevamenti rigorosi delle gambe alla barra orizzontale, non è necessaria solo la forza muscolare, ma anche una buona flessibilità. Questo esercizio ti aiuterà ad allungare i muscoli della parte posteriore della coscia.

Siediti sul pavimento e allunga le gambe dritte davanti al tuo corpo. Raddrizzarsi e piegarsi in avanti, cercando di raggiungere i piedi con le dita dei piedi. Non devi lavorare all'uncinetto la schiena nel tentativo di raggiungere - questo metterà più stress sulla colonna vertebrale e non ti farà bene.

Se lo stretching non è sufficiente, prendi una cintura o un espansore, gettalo sui piedi e allungati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della coscia, non un forte dolore. Fissa la posizione e mantienila per 30-60 secondi. Riposa un po' e ripeti altre due volte.

Ripetere il tratto regolarmente, mattina e sera. Idealmente, dopo un allenamento di base o almeno un po' di riscaldamento. Puoi anche combinare il piegamento in avanti con altri allungamenti della coscia.

Come fare i sollevamenti con le gambe sospese?

Afferrare la barra con una presa diritta alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali e inclina il bacino all'indietro (tira l'osso pubico verso l'ombelico). Questa è la posizione di partenza a cui tornerai dopo ogni ripetizione.

Alza le gambe finché i piedi non toccano la barra orizzontale. Se non hai abbastanza allungamento per sollevare le gambe dritte, puoi piegare leggermente le ginocchia.

Abbassa lentamente le gambe, tornando alla posizione di partenza e ripeti il movimento. È importante non buttare giù i piedi, ma riportarli sotto controllo. Questo non solo protegge la colonna vertebrale, ma mette anche più stress sui muscoli.

Nel tempo, prova a raddrizzare sempre di più le gambe, ma assicurati che il corpo non sia orizzontale, come nel video a destra. Ciò rovina la forma e riduce il carico sui muscoli nella parte superiore dell'esercizio.

Continua ad allungare la parte posteriore della coscia e, nel tempo, sarai in grado di eseguire un rigoroso sollevamento delle gambe alla barra senza busto compensatorio.

In quale altro modo puoi fare l'esercizio?

Se riesci a fare 10 alzate di gamba rigorose alla sbarra senza problemi, prova altri esercizi.

Sollevare le gambe con il kipping

Questo movimento viene utilizzato nel crossfit e nell'allenamento funzionale a tutto tondo. A causa dell'inerzia, in questa versione, parte del carico viene rimosso dalla stampa e dai flessori dell'anca, ma allo stesso tempo le braccia e le spalle lavorano di più.

Non dovresti fare questo esercizio se hai problemi alla spalla o se stai lavorando sulla forza muscolare e non hai intenzione di fare allenamenti di crossfit.

Afferrare la barra orizzontale con una presa diritta più larga delle spalle. Oscilla il tuo corpo, portando le spalle prima indietro e poi in avanti, in modo che il petto superi la barra orizzontale e il tuo corpo diventi come la curva di un arco.

Dopo aver acquisito slancio in questo modo, spingi indietro le spalle e allo stesso tempo solleva le gambe, toccando la barra orizzontale con le dita dei piedi delle tue scarpe da ginnastica. Abbassa di nuovo le gambe, alimentando contemporaneamente il petto in avanti per l'accelerazione successiva.

Puoi eseguire questo movimento con le gambe dritte o piegate. In quest'ultima versione, prima tiri le ginocchia al petto, quindi le raddrizzi bruscamente, toccando la barra orizzontale con i piedi.

Kipping puoi fare più ripetizioni senza saltare giù. Ma attenzione: in questa versione, per inerzia, aumenta notevolmente il rischio di ferirsi alle spalle e cadere dalla sbarra.

Sollevamento della gamba di resistenza

Per aumentare la difficoltà del movimento, puoi mettere dei pesi sulle gambe e stringere una palla medica, una palla medica o un piccolo manubrio tra le caviglie.

Rispetta tutti i punti tecnici per i classici rilanci delle gambe.

Quante volte fare i sollevamenti con le gambe sospese sulla barra orizzontale?

Fai questo movimento 1-2 volte a settimana, tre serie da 10-15 volte. Se puoi fare di più, aggiungi resistenza e riduci il numero di volte per serie.

Non lasciare il sollevamento delle gambe sospese come unico esercizio per gli addominali. Dal momento che crea molta compressione, alternalo a ricci regolari, plank e plank laterali.