10 fantastici esercizi con i manubri per un sedere tonico

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto in una persona dovrebbe essere bello: viso, braccia, petto e sedere. È per lei che sono destinati gli esercizi di questo complesso.

1. Squat regolari

Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri sono abbassate lungo il corpo.

Fai degli squat profondi. Tieni la schiena dritta. Assicurati che nel punto più basso le tue ginocchia non vadano ai lati, ma siano sopra le dita dei piedi.

2. Riverenza

Posizione di partenza: in piedi, braccia piegate ai gomiti, manubri vicino alle spalle.

Fai un profondo inchino: affondo all'indietro e squat. Durante il movimento inverso, la gamba fa una piccola oscillazione di lato. Ripeti 10-15 volte in una direzione e poi lo stesso numero di volte nell'altra.

3. Stacco

Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente piegate alle ginocchia, piedi alla larghezza delle spalle, braccia con manubri abbassate davanti al corpo.

Inclinare il corpo in avanti. La schiena rimane dritta.

4. Affondo di lato

Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, braccia piegate ai gomiti, manubrio davanti al petto.

Fai un ampio passo di lato e un po' indietro e siediti immediatamente su questa gamba. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10-15 ripetizioni, poi cambia gamba.

5. Power pull con affondo indietro

Posizione di partenza: in piedi su una gamba, una mano in vita, l'altra in basso.

Piegare il corpo in avanti, in equilibrio su una gamba. Quindi portare il ginocchio in avanti, quindi con la stessa gamba, affondo indietro. Un esercizio abbastanza difficile che richiede una buona coordinazione dei movimenti.

6. Sumo squat

Posizione di partenza: in piedi con una posizione ampia, mani con manubri abbassate davanti al corpo.

Esegui alcuni squat, mantenendo la schiena dritta e non piegando le ginocchia verso l'interno. Questo esercizio utilizza muscoli leggermente diversi rispetto agli squat regolari, quindi all'inizio può sembrare piuttosto difficile.

7. Front squat

Posizione di partenza: in piedi, le gambe si trovano a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle, i manubri nelle braccia sollevate e piegate ai gomiti sopra le spalle.

Esegui diversi squat senza far cadere i gomiti e cercando di mantenere il corpo il più dritto possibile.

8. Mill

Posizione di partenza: in piedi, i piedi sono perpendicolari, un braccio con un manubrio è esteso sopra la testa, il secondo è abbassato lungo il corpo.

Inclina lentamente di lato mentre tieni il manubrio sopra la testa. Cerca di piegarti il più in basso possibile e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

9. Ponte ponderato

Posizione di partenza: sdraiato, gambe piegate alle ginocchia, piedi appoggiati a terra, mani con manubri sui fianchi.

Solleva il bacino in modo che il tuo corpo poggi solo sulle spalle e sui piedi. Indugiare un po' nel punto più alto, quindi tornare alla posizione di partenza.

10. Idrante antincendio

Posizione di partenza: a quattro zampe, un manubrio bloccato nel tendine del ginocchio di una delle gambe.

Sollevare la gamba con il carico prima all'indietro, quindi spostare lentamente di lato il ginocchio della gamba sollevata. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.