Perché e come fare l'esercizio "sottovuoto" per l'addome

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Parliamo di varianti e tecniche.

Che cos'è l'esercizio "vuoto" per l'addome

Questo è un movimento in cui espiri completamente l'aria, quindi trattieni il respiro e attira lo stomaco il più possibile, come se cercassi di premere l'ombelico contro la colonna vertebrale.

Nel bodybuilding La tecnica del vuoto addominale Per il bodybuilding e il fitness, l'esercizio è stato reso famoso da Arnold Schwarzenegger. Molti bodybuilder professionisti trovano il "vuoto" di grande aiuto per lavorare sull'aspetto del corpo.

C'è una tecnica simile nello yoga - lì si chiama uddiyana-bandha e viene usata per stimolare la circolazione sanguigna, la salute degli organi interni e purificare il corpo.

Allo stesso tempo, il "vuoto" di culturisti e yogi ha un'importante differenza, che determina la tecnica di esecuzione e l'effetto sul corpo.

Qual è la differenza tra esercizi "sottovuoto" in fitness e yoga

Il "vuoto" nel fitness ha principalmente lo scopo di allenare i muscoli addominali profondi. Nello yoga, nella migliore delle ipotesi, questi muscoli si attivano proprio all'inizio del movimento e poi si rilassano completamente.

Il "vuoto" secondo il metodo Arnold Schwarzenegger consiste nel tonificare i muscoli addominali trasversali per ridurre lo spazio intra-addominale. Basta espirare completamente e mantenere l'addome tirato in dentro.

Uddiyana bandha è un falso respiro. Espiri completamente e fai lo stesso movimento con le costole inferiori come durante l'inspirazione, ma non fai entrare l'aria. Questo viene fatto dai muscoli intercostali, mentre il muscolo addominale trasversale è rilassato.

Poiché nel fitness non esiste un'idea uniforme di come eseguire correttamente il "vuoto", alcuni bodybuilder fanno uddiyana bandha, mentre altri si limitano a succhiare lo stomaco mentre espirano.

È vero che l'esercizio "sottovuoto" aiuta a rimuovere il grasso dall'addome

Non ci sono prove che il "vuoto" aiuti in alcun modo a rimuovere il grasso dalla vita - né sottocutaneo né viscerale, che circonda gli organi interni.

Quando si esegue qualsiasi "vuoto" - dal fitness o dallo yoga - lavorano piccoli muscoli, la cui contrazione statica non porta a un significativo spreco di calorie.

Anche esercizi addominali regolari e vari, in cui i muscoli sono molto più tesi, non aiutano a ridurre la quantità di grasso della pancia. Vale la pena parlare dell'effetto di un movimento in cui la maggior parte dei muscoli è rilassata?

È vero, il "vuoto" può ancora aiutare, ma non direttamente.

Ksenia Shatskaya

Di solito il corpo scompone il grasso facilmente disponibile grazie a una buona circolazione regionale. Il "vuoto" migliora la circolazione sanguigna nella regione addominale, in modo che il grasso della pancia sarà più facile da rimuovere rispetto a condizioni di congestione e infiammazione.

Per quanto riguarda gli altri effetti positivi, tutto dipende dal tipo di "vuoto".

Perché l'esercizio "vuoto" è utile?

Poiché le tecniche del vuoto nel fitness e nello yoga sono diverse, hanno effetti diversi sul corpo. A turno, esamineremo i vantaggi di entrambi.

Fitness

Il principale vantaggio del "vuoto" del fitness è il rafforzamento dei muscoli addominali profondi.

I muscoli del corpo sono composti da diversi strati. Al centro all'esterno c'è un grande e forte muscolo retto dell'addome, ai lati - l'obliquo esterno. Sotto di loro si trovano i muscoli addominali obliqui interni e trasversali. Questi ultimi raramente funzionano durante gli esercizi addominali standard.

L'esercizio "vuoto" rafforza i muscoli addominali obliqui esterni e trasversali, fornendo ATTIVAZIONE E TEMPORIZZAZIONE TRASVERSALE DELL'ADDOME MIGLIORA A SEGUITO DELL'ALLENAMENTO DELLA STABILITÀ DEL CORE: UNA PROVA RANDOMIZZATA, Gli effetti della trazione addominale - nella manovra e nell'esercizio del nucleo sullo spessore del muscolo addominale e sull'indice di disabilità di Oswestry nei pazienti cronici lombalgia stabilità aggiuntiva del caso.

Questo sarà utile sia durante l'allenamento della forza che nella vita di tutti i giorni. Il corpo forte e stabile fornirà un efficace trasferimento di forza tra gli arti superiori e inferiori e proteggerà i dischi intervertebrali IL RUOLO DELLA PRESSIONE ADDOMINALE NELL'ALLEVAMENTO DELLA PRESSIONE SUI DISCHI INTERVERTEBRALI LOMBARI da sovraccarico e lesioni.

Inoltre, forti muscoli addominali trasversali aiuteranno a ridurre il mal di schiena e a ridurre l'impatto negativo sulla colonna vertebrale, indipendentemente dallo stare seduti a lungo, dal tentativo di sollevare un divano pesante o dal trascinare borse pesanti in campagna.

Dallo yoga

Questa variazione del "vuoto" praticamente non coinvolge i muscoli addominali profondi, e quindi non contribuisce al loro rafforzamento.

Tuttavia, l'esercizio ha molti altri benefici per la salute. Ksenia Shatskaya crede che con prestazioni regolari, uddiyana bandha abbia un effetto benefico su diversi sistemi corporei.

1. Sviluppa i muscoli respiratori

Più specificamente, i muscoli intercostali responsabili dell'alitosi durante l'esercizio.

2. Migliora la circolazione sanguigna e previene la congestione linfatica

Ksenia Shatskaya

Durante l'esecuzione del "vuoto", la pressione sia nella cavità toracica che in quella addominale diminuisce, il che fornisce un effetto di aspirazione. Questo vale anche per i vasi sanguigni: il sangue scorre attraverso di loro dalla periferia al centro, all'atrio destro. Ciò fornisce lo scarico del bacino venoso delle gambe e del piccolo bacino, molto utile per le vene varicose.

E grazie al potente lavoro del diaframma - la principale "pompa" della linfa, il "vuoto" ha un effetto positivo sul flusso linfatico.

3. Migliora la digestione

Ciò avviene attraverso la stimolazione della circolazione sanguigna e attraverso effetti sul sistema nervoso.

Ksenia Shatskaya

Il "vuoto" migliora la sensibilità del nervo vago, il nervo principale del sistema parasimpatico. È utile per migliorare la digestione, e per il sistema cardiorespiratorio, e anche per rafforzare il sistema immunitario.

Chi non dovrebbe fare l'esercizio del vuoto addominale?

Ksenia Shatskaya ritiene che qualsiasi tipo di "vuoto" non dovrebbe essere eseguito nelle seguenti condizioni:

• formazioni maligne di qualsiasi localizzazione;
• processi infiammatori acuti di qualsiasi eziologia;
• gravidanza;
• mestruazioni;
• Blocco AV.

Come fare l'esercizio "vuoto" dal fitness

Alzati, raddrizza la schiena, inclina leggermente il bacino. Inspira profondamente, quindi espira completamente e attira lo stomaco il più possibile, cercando di avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale.

Mantieni questa posizione il più possibile, quindi espira, riposa un po' e ripeti altre 2-4 volte.

Esegui il movimento ogni giorno con o separatamente da altri esercizi addominali. Ad esempio, al mattino prima di colazione.

Come fare l'esercizio "vuoto" dallo yoga

Questa opzione è più difficile da padroneggiare, poiché qui devi imparare a controllare bene i muscoli respiratori. È meglio iniziare con la posa del pescatore: questo renderà più facile espirare completamente.

Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti con la schiena dritta e appoggia i palmi delle mani sui fianchi appena sopra le ginocchia.

Espira tutta l'aria, piegando leggermente i gomiti e piegandoti in avanti. Quindi, mentre trattieni il respiro, spingi lo stomaco verso l'osso sacro, distendendo contemporaneamente i gomiti, sollevando le costole ed espandendo il petto, come se stessi inspirando.

Se fatto correttamente, l'addome sarà fortemente tirato verso l'interno e le costole inferiori diventeranno chiaramente visibili.

Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi rilassati, fai alcuni respiri calmi e ripeti altre 2-3 volte.

In futuro, puoi eseguire il "vuoto" senza piegarti, semplicemente stando in piedi, seduto o a quattro zampe.

Per quanto riguarda la durata e la frequenza, Ksenia Shatskaya consiglia di fare l'esercizio regolarmente, ma di non rimanere nella posizione per molto tempo.

Ksenia Shatskaya

Non ha senso rimanere statici per più di 20 secondi: i muscoli si stancheranno e la pressione intracranica potrebbe aumentare. È più utile fare il "vuoto" regolarmente, ogni mattina prima del bagno. 1-4 serie miglioreranno la circolazione addominale e generale locale e aiuteranno l'intestino a svuotarsi.

La cosa principale è eseguire il movimento a stomaco vuoto. Questo è un prerequisito per una pratica comoda e sicura.