Come affrontare una notte insonne e il giorno dopo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

A chi piace addormentarsi? Nessuno. Ma devi. Per tutta la notte, puoi studiare i biglietti per l'esame, finire il progetto, aspettare l'imbarco di un volo in ritardo all'aeroporto. Questo deve essere sperimentato. Come - leggi in questo articolo.

Nessuno nega che anche una piccola carenza influisca negativamente sul corpo. L'umore si deteriora, il cervello funziona più lentamente, i processi metabolici vengono interrotti, aumenta il rischio di obesità e diabete. Sfortunatamente, nessuna quantità di spirito combattivo ti aiuterà a prendere le decisioni giuste se non dormi abbastanza. Anche gli stimolanti come il caffè non ti faranno pensare meglio.

Ma puoi prepararti per la veglia notturna nel miglior modo possibile. Come rimanere svegli e sopravvivere alla notte lontano dal letto e riprendersi il prima possibile? Così…

Come superare una notte insonne

1. Cerca di dormire a sufficienza per il futuro

Non è sempre possibile pianificare una notte insonne, ma se indovini che dovrai soffrire, prepara il corpo per il carico. Se dormi già un po 'e poi non dormi affatto, gli effetti negativi di un tale regime si accumuleranno solo.

Ma se di solito ti attieni al regime e riposi entro l'intervallo normale, da sette a nove ore, una notte insonne non farà male. E se dormi più a lungo per alcuni giorni prima della maratona notturna, le conseguenze per il corpo saranno minime.

2. Fai un pisolino

Sì, l'articolo riguarda solo come rimanere svegli. Ma a volte 20 minuti sono meglio di niente. Se riesci a riposarti, è meglio dare la preferenza a un breve pisolino.

Due problemi. Il primo è il rischio di dormire più a lungo. Il secondo, altrettanto grave, è l'incapacità di addormentarsi. Bene, come interrompere per 20 minuti se la tua testa è piena di faccende, compiti, biglietti? Sdraiati sul pavimento nella posa yoga Shavasana. Anche se non sei un fan della meditazione e di altre cose, sdraiati su una superficie piana e dura, allarga le braccia e le gambe ai lati, imposta la sveglia (20 minuti!), E poi rilassa i muscoli a turno, partendo da le dita dei piedi alla sommità della testa. Consapevolmente, costringendoti a essere completamente liberato. Ci vorranno due minuti per un tale relax. Altri 18 o dormirai, o almeno riposerai.

Se possibile, dormi per un'ora o un'ora e mezza. Questo ti sveglierà dopo il sonno REM e ti sentirai riposato.

3. Accendi la luce

Abbiamo bisogno dell'oscurità per la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Se non vuoi addormentarti, aggiungi la luce. Ad esempio, una fonte di luce situata vicino agli occhi (lampada da tavolo, monitor) attiverà il cervello.

4. Ventilare

Si dorme meglio quando la stanza è fresca, cioè la temperatura si mantiene intorno ai 18°C. Se vuoi essere allegro, la stanza non dovrebbe essere né calda né fredda. 23-24°C è la temperatura alla quale non ti addormenterai.

5. Fai una doccia fresca

A volte il pensiero di entrare nell'acqua fredda ti sveglia. È necessario, è necessario lavarsi (almeno) se una doccia tonificante provoca panico. L'azione del metodo è a breve termine: ci sarà una carica sufficiente per mezz'ora o un'ora, quindi dovrai ripetere la procedura. Ma ricorda che lei lo è.

Sostituisci il lavaggio del viso e la doccia con gelato o ghiaccioli. Non più di una volta a notte, per non entrare in conflitto con il paragrafo successivo.

6. Evita i dolci a favore del cibo normale

La caramella risponderà con irresistibile stanchezza in poche ore. I dolci non aiuteranno a trattenere l'energia: lo zucchero aumenterà bruscamente il livello di energia, e quindi le forze ti lasceranno altrettanto bruscamente.

Meglio mangiare cibi che ti forniscono energia per lungo tempo. Ad esempio, cibi leggeri ricchi di proteine. Che tipo di cibo è? Noccioline. Uova. Di nuovo noci. Mangialo con verdure e frutta.

Non mettere nulla di pesante e grasso nel piatto, dimentica temporaneamente le cosce di pollo fritte e gli hamburger. E invece di consumare un pasto completo, fai uno spuntino in piccole porzioni durante la notte per mantenerti sempre pieno di energia.

7. Bevi caffè, ma in piccole porzioni

Il caffè, ovviamente, è uno stimolante, ma la dose di caffeina non va superata.

Un paio di litri di caffè tonificano come un paio di tazzine, non è solo la quantità. La cosa principale è non bere l'intera dose di caffè in una volta.

Quando c'è una notte senza dormire, devi concentrarti sui compiti. Bere più di due tazze alla volta ecciterà il sistema nervoso e perderà la concentrazione.

Pertanto, quando inizi a stancarti, bevi lentamente una tazza o due, è meglio masticare qualcosa mentre lo fai. Quindi, dopo quattro ore, puoi prendere un supplemento di caffè.

Quando la tua quota di caffè (che è di quattro tazze al giorno) è già stata raggiunta, passa all'acqua. Con un sufficiente apporto di liquidi al corpo, ogni cellula funziona meglio ed è molto più facile concentrarsi sul lavoro.

Ci sono anche rimedi popolari per l'allegria. Ad esempio, tintura di eleuterococco o ginseng. Aggiungili al tè (in dosi terapeutiche!), sono tonici naturali che aiuteranno ad accendere il cervello e farlo funzionare.

8. Meglio masticare

La gomma da masticare aumenta l'attività e può anche migliorare le prestazioni del cervello. Aiutati e scegli la gomma alla menta piperita. La menta piperita favorisce l'attività cerebrale e il suo aroma migliora la memoria.

A proposito, sugli odori. Anche gli oli essenziali di mandarino, limone, arancia, rosmarino tonificano. Non mi piacciono i sapori e gli oli - basta addormentarsi con le arance, o meglio - un dolce alla frutta con agrumi e menta.

9. Alzati e cammina

Fai una breve pausa ogni 45 minuti per una breve passeggiata. Se bevi molto, come consigliato sopra, dovrai andare costantemente in bagno, quindi usa la pausa forzata per camminare un po' di più.

Questo è particolarmente importante se lavori tutta la notte al computer. Di tanto in tanto, fai il noto esercizio: distogli lo sguardo dallo schermo e concentrati su un punto lontano.

Invece di fare un po' di riscaldamento, fai un massaggio. Un massaggio completo del corpo ti spegnerà, ma è meglio allungare i singoli punti. Collo, orecchie, testa, dita: ripristina la circolazione sanguigna in queste aree per rendere più facile pensare e muoversi.

10. Scegli una musica di sottofondo attiva

Salva i suoni della natura, i mantra, le ninne nanne e la musica romantica fino al giorno successivo. Anche i brani troppo monotoni, anche quelli taglienti e rumorosi, non aiuteranno a mantenere l'allegria. Crea una playlist dinamica con cui hai voglia di ballare. Alle tre del mattino sulla sinossi non ci sarà tempo per divertirsi, ma non riuscirà nemmeno a dormire.

11. Rendilo scomodo

Siediti su una sedia scomoda. Raddrizza la schiena, collega gadget e imposta promemoria. Niente sedie, divani e morbidi cuscini. Sgabelli, pavimento piatto: questi sono i tuoi luoghi di lavoro. Mantieni il tuo corpo tonico in modo che nemmeno il tuo cervello si rilassi.

12. Trova impressioni vivide

Quando un velo assonnato ti copre gli occhi, devi svegliarti con una bomba emotiva. Parla con qualcuno le cui opinioni sono ovviamente opposte alle tue e sull'argomento più delicato (puoi organizzare una discussione nei commenti). Apri un link a una risorsa che odi veramente. Il compito non è lasciarsi trasportare e non dimostrare al tuo avversario che hai ragione con tutti i mezzi, ma semplicemente ottenere una dose di adrenalina e aprire gli occhi ancora di più.

Come sopravvivere il giorno dopo

Tutti i tentativi di aggiungere vigore artificialmente possono essere solo una misura temporanea.

Non aggiungi più risorse a te stesso quando versi energia nel barattolo. Stai semplicemente aiutando il corpo a bruciare il proprio carburante lavorando due o tre turni di fila.

Pertanto, getta tutte le tue forze nel recupero.

1. Non guidare

La ricerca suggerisce che un guidatore assonnato non è meglio di un guidatore ubriaco. Quindi, se hai una notte insonne nel tuo programma, chiedi a qualcuno di darti un passaggio al lavoro o prendi i mezzi pubblici. Fino a quando non dormi almeno quattro ore di fila - niente guida.

2. Sii paziente fino a sera

Se non vuoi distruggere il regime normale, non andare a letto durante il giorno. Altrimenti, corri il rischio di addormentarti in modo da aprire gli occhi solo la sera. E poi sarà molto più difficile tornare al normale orario. Se dormi, di notte: 20, 60, 90 minuti. Non di più.

3. Metti da parte il caffè per dopo

Quando le tue mani raggiungono una lattina di caffè e bevande energetiche, resisti. Anche se bevi caffè sei ore prima di andare a dormire, la caffeina interferisce con il riposo. Al mattino, devi bere un paio di tazze, ma dopo le 16:00, fai un giro alla macchina del caffè. Altrimenti, nonostante le tue avventure notturne, dormirai male.

4. Rinuncia al multitasking

Meglio scegliere due compiti e lavorarci uno alla volta. Quando senti di non capire più cosa stai facendo, prenditi una pausa e poi siediti a un altro compito. Non eseguirli contemporaneamente: il tuo cervello non può farlo abbastanza velocemente. Ma non può nemmeno essere impegnato con il lavoro di routine. Le stesse azioni ti faranno addormentare e un nuovo compito attiverà i tuoi processi mentali. Lasciati spazio di manovra per mantenere i tuoi pensieri in buona forma.

5. Continua a bere e a mangiare verdure

Sì, sì, sì, bevi acqua! Siamo consapevoli che questo è il consiglio più popolare quando si tratta di salute. Bene, seguilo alla fine.:)

Se non dormiamo a sufficienza, siamo attratti da cibi ipercalorici e mangiamo più spesso del solito, anche se l'attività fisica è ridotta. Pertanto, a proposito, una regolare mancanza di sonno con un alto indice di massa corporea.

Mangiare bene è particolarmente importante quando non stai andando bene con il resto del tuo regime.

La via d'uscita è sgranocchiare frutta e verdura, nutrienti, vitamine e antiossidanti proteggeranno le cellule fino a quando non sarà possibile fornire loro un normale recupero.

6. È necessario fare almeno alcuni esercizi

È meglio tirare il ferro in un altro giorno, così come percorrere molti chilometri di distanza. Ma aiuteranno a superare una giornata difficile e a disperdere il sonno. Bene, dopo una leggera attività fisica, anche un cervello oberato di lavoro dormirà meglio.

7. Mangia poco. E non bere

Un cervello stanco bramerà i piaceri e il modo più semplice per ottenerli è nel cibo. I pericoli dell'eccesso di cibo sono noti da molto tempo, quindi sentirai una stanchezza travolgente solo se ne mangi un pezzo in più.

E consiglio dal tappo: non bere nulla di alcolico. Mancanza di sonno + alcol = disastro.

Gli scienziati sanno da tempo che l'alcol in generale ha un effetto dannoso sul sonno, quindi se vuoi riprenderti dalla corsa notturna di ieri, anche un bicchiere di vino sarà superfluo.

8. Rompi il tuo programma e dormi di più

Anche se sei cronicamente privato del sonno, puoi migliorare le tue condizioni dormendo per 10 ore di fila. Questo sonno ti aiuterà a ritrovare le tue capacità motorie e ti sentirai molto meglio al mattino.

Risultati

Quindi, se hai bisogno di sopravvivere a una notte insonne, ricorda che il corpo non sarà estatico. Ciò significa che in altre aree è necessario prendersi cura della propria salute: una corretta alimentazione, una quantità sufficiente di liquidi (e non alcol), sia di notte che il giorno successivo. Pianifica un'opportunità di recupero e prenditi delle pause dal lavoro.

Non ti accadrà nulla da una notte del genere, ovviamente. Massimo: sarai infastidito per un paio di giorni.

Ma la mancanza cronica di sonno influisce sulla salute, ma questa è un'altra storia.