Allenamento di corsa a intervalli per principianti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'interval training è un'ottima alternativa alle lunghe sessioni. Soprattutto se non hai mai molto tempo libero. Come l'allenamento della forza, l'allenamento a intervalli di corsa non richiederà molto tempo (circa 30-35 minuti) e allo stesso tempo svolgerà tutte le funzioni richieste: ti aiuterà a liberarti del grasso in eccesso, a migliorare il metabolismo e a rafforzare il tuo sistema cardiovascolare.

Un altro vantaggio: non richiede attrezzature speciali e grazie al cambio di ritmo non sembrerà monotono (a volte è davvero importante!).

Quindi, ecco alcune opzioni per gli allenamenti di corsa a intervalli per principianti e per coloro che hanno già un po' di esperienza.

Programma per principianti

- riscaldamento per 4 minuti;

- 2 minuti a piedi;

- 2 minuti - corsa;

- 1 minuto - in esecuzione

(ripetere 3 volte)

- 5 minuti per raffreddare e allungare.

Programma intermedio

- 5 minuti - riscaldamento;

- 30 secondi - cammina;

- 1 minuto - sprint;

- 1 minuto - corsa veloce su tapis roulant in leggera pendenza;

(ripetere 6 volte)

- 5 minuti per il raffreddamento e lo stretching.

Programma professionale

- 5 minuti - riscaldamento;

- 1 minuto - sprint, 1 minuto - corsa leggera;

- 2 minuti - sprint, 1 minuto - corsa leggera;

- 3 minuti - sprint, 1 minuto - corsa leggera;

- 2 minuti - sprint, 1 minuto - corsa leggera;

- 1 minuto - sprint;

- 5 minuti - raffreddamento e allungamento.

Parere di esperti

Scarpe da corsa. La maggior parte delle scarpe da corsa è valutata per 500 miglia (circa 800 km) di "corsa" prima che la suola inizi a cedere. Pertanto, se stai correndo attivamente, si consiglia di cambiare le scarpe ogni 6 mesi per evitare lesioni.

Scegliere la giusta lunghezza del passo. Per correre in modo efficiente evitando lesioni, è necessario scegliere la lunghezza del passo. Come farlo? Quando corri, i tuoi piedi dovrebbero toccare il suolo direttamente sotto il tuo corpo. Se il tuo corpo si sforza costantemente di rimbalzare, significa che devi aumentare un po' la tua andatura.

Aumento del carico. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Aumenta la velocità, la resistenza o la durata dell'allenamento una volta alla settimana del 10%. Per andare avanti, devi uscire dalla tua zona di comfort.

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