Come allenarsi con il caldo per non finire in ospedale

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina capisce chi e come puoi farlo se l'inferno è l'inferno per strada.

L'alta temperatura dell'aria non è un motivo per rinunciare all'allenamento. Soprattutto se sei sano e in buona forma fisica. In effetti, l'esercizio in calore può aumentare la resistenza complessiva S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. L'acclimatazione al calore migliora le prestazioni dell'esercizio / Journal of Applied Physiology, Taglia C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. L'allenamento di resistenza al caldo migliora la forza negli atleti professionisti di rugby / Scienza e Medicina nel calcio e la forza muscolare ancora più velocemente rispetto all'allenamento in una stanza fresca.

Ma maggiore è la temperatura ambiente, maggiore è la cura. Strafare o scegliere il momento sbagliato per allenarsi potrebbe finire in ospedale.

Cosa può succedere al corpo se ti alleni al caldo

Il nostro corpo è in grado di far fronte al surriscaldamento. Per rinfrescarsi invia più sangue alla pelle e produce sudore. L'umidità evapora, la pelle e il sangue si raffreddano e la temperatura corporea si abbassa. Questo meccanismo mantiene l'equilibrio termico, ma allo stesso tempo il corpo Calore ed esercizio: Mantenersi freschi quando fa caldo / Mayo Clinic perde umidità, i muscoli sono meno riforniti di sangue e la frequenza cardiaca aumenta.

Se il tuo corpo non riesce a sopportare il surriscaldamento, potresti avere A. W. Nichols. Malattie legate al calore nello sport e nell'esercizio fisico / Recensioni attuali in medicina muscoloscheletrica si verificano:

• Crampi da calore. Spasmi dolorosi di grandi gruppi muscolari durante o dopo l'esercizio.
• Affaticamento da calore. Un aumento della temperatura corporea fino a 40 ° C, nausea e vomito, debolezza e mal di testa, sudorazione intensa, pelle fredda e umida. Se non prendi alcuna misura, questa condizione può trasformarsi in un colpo di calore.
• Colpo di calore. Aumento della temperatura corporea fino a 40 ° C o più, confusione, irritabilità, mal di testa, vertigini, nausea e vomito, problemi alla vista e alla frequenza cardiaca, debolezza. Il colpo di calore può portare a danni cerebrali, insufficienza d'organo e morte se non viene trattato immediatamente.

Se non sei abituato a bere durante l'attività fisica, l'attività fisica al caldo può causare disidratazione Cosa sapere sulla disidratazione / Healthline con sintomi come affaticamento, mal di testa e vertigini, secchezza delle fauci e urine scure.

Per evitare ciò, è necessario ricostituire costantemente le riserve di umidità. Tuttavia, il consumo eccessivo di acqua è anche irto di gravi conseguenze, perché insieme al sudore si perdono non solo liquidi, ma anche sodio.

Se il contenuto di siero di questo elemento scende al di sotto di 135 milligrammi per decilitro, si verifica iponatriemia iposodica (iponatriemia) / Healthline. I sintomi includono gonfiore delle braccia e delle gambe, spasmi muscolari, affaticamento, mal di testa, disorientamento e confusione. Se le riserve di sodio non vengono ricostituite, la condizione può portare a edema polmonare, edema cerebrale e coma.

Come evitare conseguenze sulla salute

Guarda il tempo

Non solo la temperatura dell'aria è di grande importanza, ma anche l'umidità relativa. In condizioni di elevata umidità, il sudore evapora meno facilmente e il corpo deve fare sforzi extra per rinfrescarsi. Migliora J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Risposte fisiologiche durante il lavoro continuo in ambienti caldi secchi e caldi umidi in Indians / International Journal of Biometeorology, frequenza cardiaca e stress generale sul corpo.

Per valutare l'impatto del clima sull'uomo, gli Stati Uniti utilizzano Qual è l'indice di calore? / Indice termico del Servizio Meteorologico Nazionale. Tiene conto della temperatura e dell'umidità dell'aria e ti aiuta a capire quanto sia pericoloso allenarsi all'aperto.

Controlla le previsioni del tempo e usale per un rapido calcolo. Di seguito sono riportati i limiti ai quali l'attività fisica può causare problemi:

• 27–32°C - la fatica è possibile;
• 32-39 ° C - sono possibili affaticamento da calore, convulsioni e colpi di calore;
• 39-51°C - sono probabili affaticamento da calore, convulsioni e colpi di calore;
• 51°C e più in alto - molto probabilmente, ci sarà un colpo di calore.

Vale anche la pena considerare se praticare al sole o all'ombra. La luce solare diretta nella stagione calda può aumentare l'indice di calore di 8-15 ° C. Pertanto, se sei già al confine delle condizioni di sicurezza e non puoi allenarti all'ombra, è meglio posticipare l'allenamento.

Scegli il momento giusto della giornata

Quando fa caldo, evita di allenarti a metà giornata quando le temperature sono al loro picco. Meglio studiare prima di mezzogiorno e la sera - dopo 16-17 ore.

Se non hai tempo per scegliere, sostituisci gli allenamenti all'aperto con quelli al chiuso. È meglio fare un intenso allenamento a intervalli in una stanza con aria condizionata piuttosto che rischiare di correre sotto il sole cocente.

Considera le tue caratteristiche e i tuoi limiti

Il rischio di surriscaldamento aumenta notevolmente con i seguenti fattori:

• scottature;
• qualsiasi condizione con un aumento della temperatura;
• gastroenterite;
• anemia falciforme;
• disfunzione delle ghiandole sudoripare;
• diabete scarsamente controllato;
• alta pressione;
• malattia cardiovascolare;
• fibrosi cistica;
• disturbi del sistema nervoso centrale;
• ipertermia maligna in passato.

Inoltre, diffida particolarmente di A. W. Nichols. Malattie legate al calore nello sport e nell'esercizio fisico / Recensioni attuali in medicina muscoloscheletrica se:

• un bambino o una persona anziana;
• di recente ha iniziato a praticare sport;
• ha già subito un colpo di calore in passato;
• non ha dormito abbastanza;
• sono in sovrappeso;
• non abituato al caldo;
• esercitarsi con indumenti stretti o dispositivi di protezione.

Se uno o più punti ti soddisfano contemporaneamente, non correre rischi inutili. Meglio allenarsi in una stanza con aria condizionata, andare in piscina o posticipare l'allenamento per il clima più fresco.

Abituati gradualmente

Se il caldo è appena iniziato, non sovraccaricare il corpo, lascia che si adatti alle nuove condizioni. Si verifica l'acclimatazione al caldo Considerazioni per l'esercizio al caldo / American Council on Exercise in 7-10 giorni. Durante questo periodo, puoi dimezzare il volume di allenamento settimanale: a breve termine, ciò non influirà sui tuoi risultati, ma ti aiuterà ad abituarti gradualmente alle condizioni o ad aspettare un periodo caldo senza colpi di calore.

Se pratichi sport aerobici, prova a lavorare non per l'intensità, ma per la durata. Ad esempio, se hai bisogno di correre 10 chilometri, prenditi il tempo in cui normalmente percorrerai quella distanza e ti allenerai durante quel periodo senza tenere traccia della tua velocità o distanza.

Scegli i vestiti giusti

Indossa tonalità chiare e chiare. Scegli indumenti ben ventilati e che non limitino l'accesso dell'aria alla pelle. Gli articoli in cotone sono fantastici perché assorbono facilmente il sudore e raffreddano il corpo mentre evapora.

Limita il più possibile le attrezzature sportive. Se hai bisogno di indossarlo, abituati gradualmente: accorcia il tempo di allenamento o fai una pausa di tanto in tanto.

Bevi acqua o bevande sportive

Con il sudore perdi molti liquidi. Se non lo rifornisci, il corpo non sarà in grado di raffreddarsi efficacemente.

La perdita dell'1% del peso corporeo dall'acqua viene sollevata da A. W. Nichols. Malattie legate al calore nello sport e nell'esercizio fisico / Recensioni attuali in medicina muscoloscheletrica: temperatura corporea di 0,25 ° C e frequenza cardiaca di 6-10 battiti. Man mano che l'umidità diminuisce, Idratazione sana / American Council on Exercise riduce le prestazioni dell'allenamento e aumenta il rischio di surriscaldamento.

Per rimanere idratati, bevi Idratazione sana / American Council on Exercise prima, durante e dopo l'allenamento:

• 500-550 ml di acqua due ore prima dell'inizio della lezione;
• 200-300 ml di acqua ogni 10-20 minuti nel processo;
• 450-650 ml di acqua per ogni 0,5 chilogrammi persi dopo la lezione.

Se ti alleni per più di due ore e consumi più litri all'ora, sostituisci l'acqua con bevande sportive per evitare la carenza di sodio.

Monitora la tua condizione

Il modo più sicuro per fare esercizio senza rischi per la salute Calore ed esercizio: mantenersi freschi quando fa caldo / Mayo Clinic è controllare il proprio benessere e non ignorare gli allarmi. Ecco cosa cercare:

• spasmi muscolari;
• nausea o vomito;
• debolezza;
• fatica;
• male alla testa;
• sudorazione eccessiva;
• vertigini;
• confusione di coscienza;
• irritabilità;
• bassa pressione sanguigna;
• aumento della frequenza cardiaca;
• problemi di vista.

Se noti uno o più di questi segni, interrompi l'esercizio e procedi come segue:

1. Togliti la tua attrezzatura sportiva.
2. Entra all'ombra o in un'area con aria condizionata o ventilata.
3. Bevi acqua o una bevanda sportiva.
4. Fai una doccia o un bagno freddi.
5. Se non ti senti meglio dopo 20 minuti, chiama un'ambulanza.