Vuoi cambiare in meglio la tua vita? Respira profondamente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo dovrebbe essere insegnato a scuola.

Come respirare aiuta a cambiare la vita

Probabilmente, a tutti di tanto in tanto viene in mente il pensiero: "È ora di iniziare una nuova vita". E, di regola, vengono scelte misure radicali per questo, come diete rigorose, cambiamenti di lavoro e circolo sociale.

Ma né perdere peso né trasferirsi in un'altra città ti proteggerà dalla reazione del corpo agli eventi esterni e molto presto tornerai alla tua vita abituale con i suoi stress, le sue esperienze e la sensazione che "tutto è andato storto".

Se non sai come affrontare gli eventi negativi della tua vita e sei costantemente sotto stress, provare a cambiare qualcosa darà risultati nel migliore dei casi a breve termine, ma non cambierà nulla in una prospettiva globale.

Pertanto, se vuoi sentirti sempre meglio, indipendentemente da ciò che accade - ti danno un bonus o vengono licenziati, confessano il loro amore o lanciano uno scandalo - prima di tutto, devi imparare come rispondere adeguatamente agli eventi esterni, affrontare lo stress e allenare la consapevolezza.

La respirazione corretta ti aiuterà in questo. Il modo in cui percepisci il mondo e reagisci ad esso dipende non solo dal cervello, ma anche da tutti gli altri sistemi, inclusi i sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Controllando la tua respirazione, puoi influenzare il lavoro del cuore e del cervello, cambiare le tue emozioni, il benessere e la percezione del mondo.

Non hai bisogno di niente, niente soldi, niente sforzi titanici e i risultati saranno sorprendenti. La tua vita cambierà davvero - e piuttosto rapidamente. Di seguito vedremo come la respirazione profonda cambia il tuo corpo, e poi ti mostreremo come farlo nel modo giusto.

Come le tecniche di respirazione influenzano il corpo e la mente

Aiuta a essere più calmi indipendentemente dai fattori esterni

Il nostro benessere e le nostre sensazioni sono direttamente correlate al lavoro del sistema nervoso autonomo (ANS), che trasmette i segnali nervosi dal cervello agli organi interni.

I suoi due dipartimenti - simpatico e parasimpatico - regolano la reazione agli eventi esterni. Il primo domina durante i periodi di stress, il secondo prende il sopravvento quando sei calmo e rilassato. Non possiamo controllarli consapevolmente, ma siamo in grado di influenzare il SNA con l'aiuto della respirazione.

Quando respiri frequentemente, la frequenza cardiaca aumenta, la quantità di ossigeno fornita al sangue aumenta e il tono di tutti i muscoli scheletrici aumenta leggermente. È così che il corpo viene mobilitato per una risposta adeguata allo stimolo.

Quando la respirazione rallenta, la concentrazione di CO2 aumenta nel sangue. A livello cellulare, questo espande le pareti dei vasi sanguigni e dà all'ipotalamo, al midollo allungato e al tronco un segnale per indebolire il tono muscolare.

La logica è questa: con la respirazione lenta, il corpo non è in pericolo. Possiamo permettercelo solo quando siamo convinti della nostra sicurezza. Ciò significa che è possibile ridurre il dispendio di energia per il tono muscolare, riducendolo.

L'alto tono muscolare e lo stato di mobilitazione sono molto costosi per l'organismo in termini di spreco di risorse, quindi normalmente il meccanismo del sistema nervoso simpatico è spento e lo sfondo è parasimpatico.

Ma non tra gli abitanti delle megalopoli. Il loro meccanismo è rotto a causa dello stress. Pertanto, devi aiutare te stesso creando una sensazione di sicurezza con l'aiuto della respirazione.

Diversi esperimenti hanno dimostrato che sessioni di respirazione profonda di 5-6 respiri al minuto aumentano la variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore sensibile allo stress ed è direttamente correlato alle emozioni e al benessere di una persona. Inoltre, la variabilità della frequenza cardiaca cambia non solo durante la sessione stessa, ma anche per qualche tempo dopo di essa.

Ebbene, esercizi di respirazione regolari durante il mese cambiano il sistema nervoso autonomo, spostando l'equilibrio verso la sezione "calma" del parasimpatico. Di conseguenza, le persone si sentono costantemente più serene e soddisfatte, affrontano meglio lo stress e controllano le proprie emozioni, sia al lavoro che a casa.

Non puoi evitare lo stress: senza di esso, una vita appagante è impossibile. Ma reagirai a loro in un modo molto diverso.

Cambia il modo in cui il cervello lavora verso la consapevolezza

A seconda dello stato - sonno, veglia, eccitazione, meditazione - nel cervello prevalgono diversi tipi di "onde". Si tratta di scariche elettriche con frequenze diverse che i neuroni producono in risposta agli stimoli.

Quando sei sveglio, predominano le onde beta (da 13 a 100 Hz), quando ti rilassi e mediti, le onde alfa (8-12, 9 Hz). La respirazione diaframmatica profonda aumenta l'attività alfa del cervello, immergendo una persona in uno stato meditativo e l'uso di pratiche semplici come contare la respirazione insegna al cervello a concentrarsi su ciò che sta accadendo ora.

Ksenia Shatskaya

La capacità di respirare in un certo modo a scapito degli allena la capacità del cervello di concentrarsi nel momento "qui e ora", che aumenta la resistenza allo stress e la produttività della parte del cervello che è responsabile della forza di volontà, dell'intelligenza, emotiva intelligenza e caratteristiche sociali della persona.

Dopo sessioni di respirazione profonda, il livello di cortisolo, l'ormone dello stress, diminuisce, le persone si sentono meno ansiose, arrabbiate e imbarazzate, diventa più facile per loro concentrarsi sui compiti e affrontare i problemi quotidiani.

Inoltre, esercizi di respirazione regolari aumentano l'attività beta nelle regioni frontale sinistra, mediana e occipitale del cervello, che sono associate ad un aumento delle prestazioni cognitive: attenzione, memoria e funzione esecutiva. Quindi è sicuro dire che la respirazione profonda ti renderà più intelligente.

Le pratiche di respirazione sintonizzano il sistema nervoso centrale in modo da essere meno stressati, più consapevoli, energici e concentrati.

Come prepararsi per la pratica della respirazione

Determina se puoi studiare

La respirazione profonda è sicura per quasi tutti, ma ci sono condizioni in cui può essere dannosa. Quindi, Ksenia Shatskaya non consiglia di provare pratiche respiratorie con lesioni organiche dei tessuti del sistema nervoso e malattie infiammatorie acute del sistema polmonare.

Inoltre, non è consigliabile utilizzare la respirazione profonda per gli attacchi di panico. In questo stato, si consiglia alle persone di inspirare ed espirare lentamente ma superficialmente per ridurre il rischio di iperventilazione dei polmoni.

Scegli il momento giusto

Puoi fare esercizi di respirazione ogni volta che senti il bisogno di calmarti. Se vuoi creare un'abitudine e incorporare esercizi di respirazione nella tua routine quotidiana, eseguili dopo esserti svegliato e prima di andare a letto.

In primo luogo, in questo modo eseguirai gli esercizi a stomaco vuoto, e questa è una condizione necessaria per una pratica confortevole. In secondo luogo, fornirà una serie di vantaggi aggiuntivi.

Ksenia Shatskaya afferma che facendo la pratica al mattino, ridurrai il livello di cortisolo nel corpo e questo migliorerà il tuo umore per l'intera giornata. Respirare la sera ti aiuterà a rilassarti, ad addormentarti velocemente e a dormire bene.

Prendi una posizione adatta

Prima di iniziare la pratica, devi prendere una posizione comoda in modo che la posizione scomoda non interferisca con la tua concentrazione. Puoi respirare stando sdraiato sulla schiena, seduto o in piedi. La cosa principale è che la schiena è dritta e le spalle sono raddrizzate. Questo ti permetterà di fare respiri pieni e profondi.

Se scegli una posizione seduta, puoi mettere qualcosa sotto la parte bassa della schiena per alleviare la tensione muscolare e non essere distratto dal dolore nel processo.

Quale tecnica di respirazione provare

Ksenia Shatskaya ha parlato di pratiche di respirazione che sono ampiamente utilizzate nello yoga e non richiedono una lunga padronanza. Prova tutto e scegli quello giusto o alterna tra di loro. Per cominciare, bastano 5-15 minuti al giorno. Nel tempo, puoi aumentare il tempo di pratica a 30 minuti.

Respirazione alternata con diverse narici (Nadi Shodhana)

Pizzica la narice sinistra con l'anulare della mano destra e inspira profondamente attraverso la destra. Quindi rimuovere il dito dalla narice sinistra, pizzicare quello destro con il pollice ed espirare completamente.

Senza cambiare nulla, inspira attraverso la narice sinistra, quindi rilascia il pollice, tieni la sinistra con l'anulare ed espira attraverso la destra. Continua in questo modo, cambiando le narici prima di espirare.

Piazza Pranayama

Fai un respiro profondo e conta per te stesso, ad esempio, fino a quattro. Quindi trattieni il respiro per lo stesso numero di conteggi, espira e trattieni nuovamente il respiro. Ogni intervallo - inspirare, trattenere, espirare e trattenere - dovrebbe richiedere lo stesso numero di conteggi.

triangolo pranayama

Questa tecnica è simile alla precedente. L'unica differenza è che non c'è ritardo dopo l'espirazione. Inspira, trattieni il respiro ed espira per lo stesso numero di conteggi.

Respirazione diaframmatica profonda

Questa tecnica non proviene dallo yoga: è stata utilizzata in alcuni lavori scientifici sugli effetti della respirazione sul sistema nervoso e si è dimostrata efficace nel combattere lo stress.

Metti il palmo sul tuo corpo nella zona dello stomaco. Questo è necessario per sentire il movimento dell'addome e monitorare se si alza durante l'inalazione o meno. Fai un respiro profondo e senti la pancia gonfiarsi.

Conta da solo: l'inalazione dovrebbe richiedere almeno cinque conteggi (secondi). Quindi espirare completamente, durante il quale l'addome si sgonfia. Quando sei sicuro che l'inspirazione e l'espirazione complete richiedano almeno 10 secondi, puoi smettere di contare.

Continua a respirare in questo modo, concentrandoti sul movimento dell'aria. Quando senti come devi gonfiare lo stomaco, puoi rimuovere la mano da esso e allungarla liberamente lungo il corpo.

Quanto tempo per esercitarsi per notare l'effetto

In effetti, l'effetto arriverà subito dopo aver provato: la tensione e lo stress passeranno, la testa sarà più fresca e l'umore sarà eccellente.

Il lavoro scientifico conferma anche l'effetto rapido delle pratiche di respirazione. Quindi, un solo giorno di esercizi di respirazione allevia l'affaticamento emotivo e la depersonalizzazione causata dal burnout sul lavoro e una settimana di programma intensivo riduce la depressione e l'ansia nelle persone con lombalgia cronica.

Solo 5 minuti di pratica respiratoria riducono significativamente l'ansia nelle donne in gravidanza prima del parto e l'esercizio fisico regolare aiuta a far fronte alle manifestazioni di gravi disturbi emotivi.