Come ridurre lo stress se il lavoro va a fuoco e sei stanco

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'autoosservazione, la comunicazione con i propri cari, il tempo per l'ozio e alcuni trucchi aiuteranno in questo.

Ad agosto, Bombora ha pubblicato un libro per coloro che vogliono affrontare i progetti più difficili e portare a termine le cose senza paura: Easy and Simple. Come affrontare compiti che fanno paura ad avvicinarsi”Timur Zarudny e Sergey Zhdanov. L'hacker della vita pubblica il capitolo 15, Evitare lo stress da blocchi.

Non importa quanto bene configuri il sistema, prima o poi vado fuori strada: il lavoro viene criticato e inizia a fare paura, succede un'emergenza, mi dimentico di coltivare le abitudini, niente mi rende felice e voglio iniziare qualcosa di nuovo. Spesso ho rinunciato ai miei inizi proprio per questo - a causa delle difficoltà che porta il caos dell'impermanenza del mondo.

Ho notato che questo accade in due scenari: o appare una tensione interna o non c'è più abbastanza carburante interno.

La tensione sorge quando sei sopraffatto da informazioni e azioni:

• ci sono molti progetti che devono essere completati con urgenza - oggi;
• sembra che tu sia sicuro di imporre, se poco prima hai sentito dure critiche;
• stanco, vuoi davvero mandare tutto al diavolo, ma per qualche motivo ti senti ostaggio della situazione e continui a resistere.

Il carburante si esaurisce quando sei abituato ad agire per necessità urgenti, ma al momento non è così, e il bisogno di fare scompare. Non c'è energia: si preoccupa, ma non così tanto da raccogliere, prendere e fare:

• è andato al freelance e la necessità di andare a lavorare presto è scomparsa - ti alzi tardi e ti senti sopraffatto;
• il progetto è fatto da solo e non ha una scadenza chiara: lascialo sdraiare;
• non ha capito i vantaggi di imparare una nuova lingua - ogni volta che rimandi.

In questo capitolo parleremo di cosa fare con lo stress. Il prossimo riguarda la mancanza di carburante e la noia.

Da dove viene la tensione

A volte è tutta una questione di perdita di significato: le sfide quotidiane sono travolgenti e non riesco a immaginare il quadro generale nella mia testa. A volte non so da dove cominciare, e sembra grande e super complicato. Nel primo capitolo abbiamo visto come affrontare questo problema:

• descrivere il problema così com'è;
• rileggi la targa che ti ricorderà perché tutto questo è iniziato;
• pensa a come puoi semplificare il progetto.

Ma tutto questo non funzionerà se non c'è forza. Le ruote girano, ma l'auto non va: si è fermata. Questa è tensione. Ora è il momento di ripensare al cervello e all'amigdala.

Questa stessa tensione nasce nell'amigdala, la struttura accoppiata del cervello, che è il centro del dolore e aiuta a ricordare il comportamento durante le esperienze negative per evitarlo in futuro.

L'amigdala è come un pulsante antipanico che si attiva in qualsiasi situazione associata a dolore e sofferenza. Questo è un bene, perché impariamo a non ripetere gli errori, ma a volte il meccanismo si rompe.

A volte questo accade quando siamo stanchi: ci sono nemici in giro, ma nei nostri pensieri è negativo, perché sono influenzati dal contesto e dallo stato. I pensieri spiacevoli riattivano l'amigdala, vengono registrati nella memoria a lungo termine e ritornano come nuovi pensieri spiacevoli. Il cerchio è chiuso, non c'è via d'uscita, non c'è nessuno a cui guardare dall'esterno.

In questo stato, l'algoritmo del primo capitolo non funzionerà, perché tutto è esasperante e non vuoi occuparti dei segni e dell'uso, anche questo è difficile. Se ti costringi a guadare affari e piani, allora, molto probabilmente, tutto diventerà peggio e più difficile: al cervello amante della libertà non piace la coercizione.

Pertanto, seguo i precetti di Bruce Lee e non mi alleno in cattive condizioni, per non sviluppare cattive abitudini. Invece, riavvio.

A volte le condizioni depressive si verificano nei giorni nuvolosi. In precedenza, ciò era spiegato dall'alto livello dell'ormone melatonina, che viene rilasciato quando c'è poca luce e quindi vuoi dormire. Ma nel dicembre 2018, sono emersi due nuovi studi che affermano che si tratta più di uno speciale circuito cerebrale che collega le cellule sensibili alla luce nella retina alle aree del cervello che influenzano l'umore. Comunque sia, la conclusione è sempre la stessa: poca luce - accendi le lampade.

È tempo di capire cosa potrebbe funzionare.

Smetti di fare quello che hai fatto

Non appena mi rendo conto che sono bloccato e tutto mi fa incazzare, la prima cosa che faccio è smettere di spingermi e cambiare la situazione. Questo per sbarazzarsi dei pensieri negativi che formano il contesto della percezione. Smetto di seguire il piano e faccio il contrario.

Schiacciare	Riavviare
Alla scoperta di me stesso nei social network - cercando di riportare con forza l'attenzione sul lavoro.	Chiudo il portatile, mi alzo dal tavolo, preparo il tè e vado a guardare fuori dalla finestra.
Avevo programmato di fare la modellazione 3D, ma dopo il lavoro non voglio davvero farlo - mi siedo attraverso la forza.	Faccio una pausa e vado a fare jogging.
Ho dormito troppo la sveglia - sono furioso che tutta la mattina sia passata.	Mi concentro sui rituali mattutini per rimettermi in forma, cioè.

All'inizio è difficile uscire dall'azione attuale. Ad esempio, ho notato che è difficile per me staccarmi dal lavoro se non ho ancora raggiunto il punto logico (non ho finito di scrivere un paragrafo significativo) o la musica sta suonando in cuffia (la canzone non è finita - è è troppo presto per interrompere). Ma è un'abilità importante da imparare: ti aiuta a cambiare rapidamente e ad accorciare gli spazi di frenata.

Ho una regola: non appena il caso finisce, non correre immediatamente a quello successivo, ma imposta la sveglia per 15 minuti e non fare nulla.

In precedenza, ho cercato di seguire il mio respiro o di sedermi in silenzio, ma poi mi sono reso conto che dovevo rinunciare del tutto all'attività: basta sedermi e guardare davanti a me. Questa è una buona tecnica per ridurre l'ansia - ci tornerò più avanti.

Sono uscito da un solco dall'addestramento alla guida in città. Traffico intenso, istruttore nervoso, molta distrazione. Se guidi al mattino, è difficile andare al lavoro subito dopo la lezione. Pertanto, non ho fretta: sono venuto al lavoro: ho mangiato, letto, dormito per 20 minuti, solo dopo la battaglia. Meglio raccogliersi per un'ora che sedersi al lavoro in una selvaggia discordia e rabbia.

Ascolta te stesso e capisci cosa vuoi. È importante capire: puoi sempre mollare tutto e rinegoziare. Lavorare con sudore e sangue con la speranza che tu possa rastrellare e che la felicità arrivi non ha senso. È come raccogliere l'acqua da una barca che perde con una tazza che perde. Tutti lo capiscono razionalmente, ma è molto difficile sopraffare i tuoi impulsi.

Riduci i dettagli

Se non riesci a staccarti e preparare il tè, abbassa il livello di dettaglio: chiudi gli occhi per 30 secondi, alzati e siediti immediatamente, spegni la musica.

Quando inizia una tempesta interna, mi aiuta a ridurre la quantità di informazioni in arrivo e i requisiti per me stesso. Questa è una ripetizione della storia che a volte tutti i casi tranne uno devono essere riprogrammati. Succede, è normale.

È anche utile concentrarsi meno sui piani. Ho scelto tre progetti per una settimana e sono impegnato in loro. Volevo e stavo per fare qualcos'altro - sceglierò queste classi nella prossima. È anche importante abbassare le aspettative e darsi l'opportunità di correggere in tempo. In modo che gli errori non siano percepiti come qualcosa di critico e irreparabile.

Ho scritto il corso in due passaggi: una bozza per il gruppo di prova e una copia pulita per quello principale. In una bozza, posso scrivere crudo, usare frasi semplici e non entrare in spiegazioni - nessun problema, non è spaventoso commettere un errore. Quando lo mando e passa il primo controllo, avrò abbastanza forza ed energia per portare tutto a uno stato leggibile: è già stato controllato per sciocchezze ed errori. La bellezza.

La cosa principale è iniziare a muoversi e goderselo. Più lontano, più fiducioso.

Osserva pensieri e azioni

Memorizzare gli stati che corrispondono alla calma percezione e all'inadeguatezza. Mi osservavo e dividevo il mio comportamento in due tipi: quando sono in fiamme e quando sono calmo e ordinato.

A fuoco	Calma
Cerco di superare il problema in picchiata	Alterna lavoro e riposo
Distratto dagli irritanti: posso alzarmi presto e sedermi per un laptop, ma si blocca sui social network per un'ora	Non inizio a lavorare senza capire il compito: non capisco - non ho iniziato
Rimango bloccato su cosa accadrà se non ho tempo	Sono completamente nel processo e non distratto

Se sono in fiamme, ma cerco di riprodurre azioni caratteristiche della percezione calma, allora arrivo gradualmente a uno stato neutrale. Questa è una cosa incredibile che spesso mi salva. E funziona meglio dopo 15 minuti senza fare nulla.

Un altro bel trucco che può aiutarti a emergere dalla piscina mentale e aiutare la tua attenzione interna a cambiare è vedere-sentire. Il punto è guardare davanti a te, registrare tutte le informazioni in arrivo e metterle sugli scaffali:

• è passata una macchina - ho sentito;
• una puntura nella mia spalla - lo sento;
• l'odore delle patate fritte volò - mi sento;
• un uccello è volato davanti alla finestra - vedo;
• un ramo di betulla ondeggiava - vedo.

Questo aiuta a spostare l'attenzione dal contesto della tensione e dei pensieri interiori a ciò che sta accadendo fuori. Aiuta.

Convinci te stesso che questa non è paura, ma eccitazione

Sembra sciocco, ma funziona perché entrambi i sensi hanno lo stesso carburante: l'ormone cortisolo. Viene rilasciato in risposta allo stress e attiva il sistema nervoso simpatico: accelera il cuore, i muscoli si irrigidiscono - e ora sei pronto per combattere. Per convincermi, dico solo: "Amico, non hai paura, stai martellando con anticipazione di quale cosa interessante stai per rilasciare".

Ci sembra che lo stress sia un nemico pericoloso, ma in realtà è tutto un po' diverso.

Lo stress peggiora davvero la salute e scatena la malattia, ma solo se una persona ha paura e se lo aspetta.

Uno studio dell'Università del Wisconsin ha scoperto che lo stress non è pericoloso, ma la convinzione che sia pericoloso. Se cambi il tuo atteggiamento nei confronti delle situazioni stressanti, il corpo reagirà in modo diverso.

Questa tecnica mi aiuta ad affrontare la pressione prima di trasformare in un progetto serio, in cui ho già fatto terribili banchi. Se la paura di fallire è più forte e l'eccitazione non è provocata, cerco di cambiare lo stato interno con un'influenza diretta: correre o fare una doccia di contrasto. Si carica di una porzione di endorfine e aiuta a non scivolare in pensieri depressivi.

Se la tecnica funziona, è importante non esaurirsi e lavorare ciclicamente. Per farlo accendo un timer: ritorna alla realtà e la fa interrompere. È come una corsa lunga: se butti fuori tutta la tua energia all'inizio, ti esaurirai rapidamente.

Non fare proprio niente

Un ottimo modo per ridurre lo stress interno. Imposto un timer per 15 minuti e non faccio nulla: non leggo libri, non sfoglio i social, non medito e non controllo il respiro. Mi siedo o mi sdraio e cerco di non reagire all'impulso di correre da qualche parte.

Funziona perché non è necessario eseguire alcuna azione, tranne, di fatto, l'impostazione del timer. 15 minuti non sono così tanti, per non trovare il tempo per una pausa del genere.

La cosa principale qui è catturare il rilassamento interiore. In questo stato, viene attivata la rete della modalità passiva del cervello, necessaria affinché il cervello comunichi con se stesso. Questo è essenziale per la compilazione di dati disparati in idee o desideri. Questo di solito accade quando sei sdraiato sotto un albero in una giornata di sole, seduto su una panchina o guardando fuori dalla finestra. Probabilmente l'hai sperimentato. Newton ha ragione.

Siediti, rilassati e chatta con gli amici

È utile imparare a rilassarsi e limitarsi nell'informazione: non leggere le notizie, guardare di meno sui social network, non parlare invano. Sulle cronache e sui social è chiaro: giocano sul nostro bisogno di prestare attenzione a tutto ciò che è nuovo e spaventoso, e quindi disturbano. E non chiacchierare significa parlare solo quando si vuole, e non assecondare la conversazione o non sembrare un faggio.

Non c'è niente di cui parlare: stai zitto. Smettila di alimentare le tue nevrosi.

Invece di notizie e chiacchiere, è meglio uscire con gli amici e coccolarsi di più: è tutta ossitocina, che aggiunge piacere alla vita. Una volta alla settimana è utile fare una disintossicazione digitale: spegni il router Wi-Fi e sostituisci i tuoi soliti strumenti digitali con quelli analogici. Libro elettronico - carta, lettore - giradischi con dischi o cassette. Tutto ciò aiuta a stabilire una connessione con se stessi, ridurre i livelli di stress e divertirsi osservando le cose ordinarie.

Timur Zarudny, editore e direttore, e Sergey Zhdanov, designer di programmi educativi alla FEFU, ti spiegano come lavorare su più progetti contemporaneamente, cosa fare se sei vicino al burnout, come capire che è ora di fare una pausa e non perdere la motivazione per completare il lavoro. La teoria è supportata da ricerche scientifiche e spiegata con esempi tratti dall'esperienza personale degli autori.