4 semplici esercizi per la concentrazione

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lo psicologo Amish Jha spiega come aumentare l'attenzione attraverso l'allenamento alla consapevolezza.

Come sviluppare l'attenzione

L'attenzione è come una torcia, il cui raggio può essere diretto su qualsiasi cosa. E poiché siamo distratti per circa il 50% della veglia, si scopre che questo raggio si precipita da un lato all'altro. Per imparare a controllare la tua attenzione, lo psicologo dell'Università di Miami Amish Jha suggerisce di allenare la consapevolezza.

Secondo la sua ricerca, le persone che non si impegnano in tali esercizi tendono a perdere la concentrazione durante i periodi di stress estremo. D'altra parte, per coloro che allenano regolarmente il cervello, migliora. La mindfulness ha altri vantaggi: riduzione dell'ansia e del rischio di ri-depressione e miglioramento della memoria a breve termine.

La consapevolezza si concentra sul momento presente senza una risposta emotiva.

"Non hai bisogno di una visione del mondo speciale o di credenze religiose per farlo", dice Jha. Tali esercizi sono semplici. Si dividono in due categorie: attenzione ravvicinata e osservazione libera. Tutti questi esercizi sviluppano la capacità del cervello di concentrarsi su un oggetto.

1. Respirazione

Inizia con una respirazione consapevole. Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta. Focalizza tutta la tua attenzione sulle sensazioni del respiro. Senti l'aria fresca che entra nelle tue narici o la pancia che si alza e si abbassa.

Quando sei distratto da qualcosa, riporta delicatamente la tua attenzione al respiro. Non essere sorpreso o turbato se devi ripeterlo più e più volte. Immagina che la tua attenzione sia il cucciolo a cui stai insegnando a camminare al guinzaglio. Ogni volta che scappa, tiralo indietro dolcemente.

2. Camminare

Concentrati sulle sensazioni quando: senti il tocco dei tuoi piedi per terra, il vento sulla pelle, i suoni intorno a te. Non importa dove cammini: all'aperto o al chiuso.

3. Scansione del corpo

Se l'attenzione è una torcia, durante una scansione del corpo, è necessario illuminare costantemente l'intero corpo con essa. Inizia con le dita dei piedi e nota la sensazione in esse. Potresti sentire formicolio, calore o freddo. Quindi sali lentamente.

Quando hai imparato a concentrarti e a mantenere la tua attenzione su un oggetto, puoi passare all'osservazione libera.

4. Osservazione gratuita

Ti aiuta a notare cosa sta succedendo intorno a te, ma non ad aggrapparti ad esso. Non è necessario concentrarsi su oggetti specifici qui. Invece, sii aperto a tutte le sensazioni che sorgono. "Non analizzare o pensare", spiega Jha. "Basta notarli e lasciarli dissipare."

Per fare questo, siediti in una posizione comoda e cerca di notare tutte le sensazioni, i pensieri e le emozioni, ma non trattenerli. Puoi taggarli in base a diverse categorie. Ad esempio, progetti, ansia, giudizio, ricordi. Fallo ad alta voce o in silenzio, a seconda di cosa ti è più conveniente. Una volta che hai notato una sensazione o un pensiero, rilascialo.

È come guardare le nuvole. Solo ora stai guardando i tuoi pensieri fluire.

A volte rimarrai bloccato su un pensiero, ed è naturale. Se non riesci a lasciarlo andare, fai l'esercizio di focalizzazione per ritrovare il tuo senso di sostegno.

Cosa fare se non funziona

Se hai provato questi esercizi, ma non riesci ancora a mantenere la tua attenzione, non scoraggiarti. Questo accade abbastanza spesso. Non rinunciare all'addestramento alla consapevolezza. Hai solo bisogno di più pratica, proprio come qualsiasi nuova attività.

Il punto non è svezzarsi dalle distrazioni. Si tratta di notare quando sei distratto e riportare la tua attenzione.

In genere, le persone iniziano a sentire i benefici dopo quattro settimane di 15 minuti di allenamento, cinque giorni alla settimana. Se sembra troppo difficile, inizia gradualmente. Ad esempio, prometti a te stesso di fare uno degli esercizi ogni giorno per un paio di minuti. Molto probabilmente vorrai prolungare il tuo allenamento. Mantieni il tuo obiettivo originale per un mese, quindi aumenta il tempo di allenamento fino a raggiungere i 15 minuti, cinque giorni alla settimana.

Per includerlo, imposta dei promemoria sul telefono e trova un luogo tranquillo e confortevole, nonché un orario adatto, in cui nessuno ti distragga.