Vale la pena allenarsi fino al cedimento muscolare?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo metodo può essere utile, ma non per tutti.

Cos'è l'insufficienza muscolare?

L'insufficienza muscolare è una condizione in cui una persona non è in grado di completare una ripetizione con un dato peso e un'ampiezza totale. Si verifica a causa della fatica - centrale o periferica.

Quando il sistema nervoso centrale (SNC) è stanco, l'eccitabilità dei motoneuroni, le cellule nervose che inviano segnali ai muscoli per contrarsi, diminuisce. L'insufficienza muscolare può anche causare affaticamento locale o periferico. In questo caso, le stesse fibre muscolari si stancano, ad esempio accumulano prodotti del metabolismo anaerobico e interferiscono con il loro lavoro.

Gli approcci al cedimento muscolare possono infatti essere utili, ma non per tutti e solo a determinate condizioni.

Quando allenarsi fino al fallimento

Se sei un atleta esperto che cerca di aumentare la forza

I muscoli non allenati di un principiante ricevono lo stimolo necessario per la crescita da qualche parte in 3-5 ripetizioni fino al cedimento. Quindi si instaura un plateau e uno stimolo maggiore non aumenta l'ipertrofia.

Allenandoti fino al cedimento, stai semplicemente sprecando la tua energia, affaticando il sistema nervoso e aumentando il rischio di lesioni, il che è particolarmente vero per i principianti che non hanno familiarità con la tecnica corretta.

Ma ha senso che gli atleti allenati effettuino approcci "a bruciapelo". Questa tecnica costringe i muscoli allenati ad attivare più fibre e fornisce guadagni di forza più rapidi.

Se vuoi aumentare la massa muscolare a casa allenandoti con pesi leggeri

Quando fai un esercizio ad alta intensità, 80-100% della tua ripetizione massima (1RM), il tuo corpo tende immediatamente tutte le fibre muscolari per sollevare un peso così pesante. Ma quando lavori con pesi meno seri, 30-50% di 1R, nelle prime ripetizioni viene attivata solo una parte delle fibre muscolari.

Pertanto, una bassa intensità non porta a un'ipertrofia muscolare significativa: alcune delle fibre che rimangono senza lavoro non riceveranno un incentivo per la crescita e non aumenteranno di dimensioni.

Esercitare i muscoli fino al cedimento aiuterà ad aumentare l'ipertrofia quando si lavora con attrezzature leggere. Man mano che la fatica si accumula, il corpo dovrà collegare sempre più fibre per continuare a muoversi. Quindi nelle ultime ripetizioni prima di arrendersi, tutte le fibre muscolari funzioneranno. Otterranno il carico di cui hanno bisogno e cresceranno in modo efficiente come se stessi lavorando con molto peso.

Tuttavia, è adatto solo per lo sviluppo della massa muscolare. Per aumentare la forza, devi ancora lavorare ad alta intensità.

Se non ti alleni molto spesso

Il recupero è una parte importante del processo di formazione. L'esercizio stimola la crescita, ma l'ipertrofia stessa si verifica durante il riposo. Pertanto, affinché i muscoli crescano, è importante dare al corpo abbastanza tempo per riprendersi, altrimenti almeno una parte dei tuoi sforzi sarà sprecata. L'esercizio fino al fallimento rallenta il recupero di 24-48 ore.

Ciò significa che le serie a bruciapelo non funzioneranno per te se alleni un gruppo muscolare a giorni alterni: semplicemente non avranno il tempo di recuperare.

Le spaccature sono un'altra questione, in cui ogni gruppo muscolare viene caricato 1-2 volte a settimana. Con questo regime, avrai tempo per recuperare e beneficiare dell'allenamento fino al fallimento.

Inoltre, vale la pena prestare attenzione a un altro fattore che rallenta il recupero: l'età. Più invecchiamo, più lentamente il corpo si rigenera, quindi è meglio che le persone anziane non utilizzino approcci al fallimento.

Se il lavoro fino al cedimento ti si addice, non dovresti comunque usarlo in ogni allenamento e in qualsiasi esercizio: è irto di sovrallenamento e lesioni. Esistono diverse regole che ti aiuteranno a utilizzare correttamente la tecnica e ottenere solo il beneficio.

Come rendere l'allenamento fino al fallimento solo vantaggioso

Applicare il metodo per movimenti semplici

All'inizio dell'articolo, abbiamo parlato del fatto che l'affaticamento del SNC riduce l'eccitabilità dei motoneuroni, per cui il comando di contrarsi semplicemente non raggiunge alcune fibre. In questo caso una parte del muscolo rimane inutilizzata, le fibre non subiscono sollecitazioni meccaniche e non ricevono un incentivo alla crescita.

Pertanto, dobbiamo cercare di mantenere il sistema nervoso fresco il più a lungo possibile.

L'allenamento all'insufficienza muscolare mette un carico pesante sul sistema nervoso centrale, quindi non dovresti usare questa tecnica in esercizi che già caricano seriamente il sistema nervoso, vale a dire:

1. Negli elementi esplosivi del sollevamento pesi: snatch e clean and jerk, tirando con detonazione.
2. Nella ginnastica complessa: uscite su anelli e una barra orizzontale, tipi complessi di pull-up, sollevamenti a testa in giù, flessioni in verticale.
3. Nei movimenti multiarticolari con pesi liberi: stacco da terra e piegato sul rematore, distensioni su panca e in piedi, squat, affondi e altri.

E questo vale per tutte le persone, compresi gli atleti esperti. In uno studio, uomini allenati hanno eseguito movimenti multiarticolari di base fino al cedimento muscolare e dopo 10 settimane hanno guadagnato meno massa muscolare rispetto a quelli che hanno eseguito serie over-set.

Fino al fallimento, puoi eseguire:

1. Movimenti uniarticolari con pesi liberi: sollevamento manubri per bicipiti, estensione per tricipiti, allargamento sulle spalle.
2. Esercizi monoarticolari su simulatori: flessione ed estensione delle gambe, sollevamento delle punte dei piedi per pompare i polpacci.

Tali movimenti sono meno estenuanti per il sistema nervoso centrale, poiché in essi lavora solo un gruppo muscolare. Quando si utilizzano i set fino al fallimento, il carico sul sistema nervoso sarà adeguato e non porterà a un superlavoro e a un calo delle prestazioni.

Osserva la tecnica corretta

Se la tecnica si rompe durante l'approccio, l'esercizio diventa pericoloso, può portare a danni muscolari o altre lesioni. Pertanto, è particolarmente importante riconoscere correttamente quando si verifica un cedimento muscolare.

Il fallimento è quando non riesci a fare un singolo colpo con la tecnica giusta.

Cioè, se per il prossimo sollevamento di un manubrio per bicipiti oscilli con tutto il corpo o fai 10 pull-up con uno strappo e ti inclini da un lato, il fallimento è già arrivato. Fermati in tempo.

Non usare costantemente

È meglio alternare le serie al cedimento con allenamenti regolari. Ad esempio, puoi eseguire quattro serie con un margine e l'ultima è "a bruciapelo". Ciò salverà il sistema nervoso dal sovraccarico e allo stesso tempo garantirà l'inclusione di tutte le fibre muscolari.

Si consiglia di tenere conto della periodizzazione. Ad esempio, puoi attivare le serie fino al fallimento durante i periodi di punta e dimenticare questa tecnica durante i tuoi allenamenti di recupero.